7 Tipps, um dein Immunsystem zu stärken

Warum in diesem Winter so viele Menschen Atemwegsinfekte haben

Alle Jahre wieder steigen mit sinkenden Temperaturen auch die Zahl der Atemwegsinfektionen wieder. Außer in den beiden vorherigen Pandemie-Wintern durch intensive Corona-Schutzmaßnahmen. Da gab es noch nicht einmal influenzabedingte Grippe-Wellen. Dafür erwischt es uns in diesem Herbst und Winter um so heftiger.

Dazu sagte der Immunologe Prof. Reinhold Förster, Medizinischen Hochschule Hannover, im Interview mit ZEIT-Online:

Atemwegsviren werden durch Aerosole übertragen. Die sind bei kaltem, feuchtem Wetter deutlich stabiler als bei sonnigem, trockenem Wetter mit viel UV-Licht.

Wir halten uns in den kühleren und kalten Montane viel mehr in Innenräumen auf als in den warmen Sommermonaten. Allein dadurch erhöht sich das Risiko für eine Ansteckung mit Atemwegsinfekten. Die Körperoberfläche wird nicht so gut durchblutet. Dadurch kommen weniger Immunzellen in die Nasenschleimhäute – unsere erste Barriere gegen allerlei Keime wie Viren und Bakterien. Somit haben es Viren viel leichter, sich in uns auszubreiten und uns schachmatt zu setzen.

Da ich, wie ich eingangs bereits geschrieben habe, seit Herbst auch schon wieder drei Infekte hatte, achte ich nun in 2023 um sehr darauf, mein Immunsystem stark zu halten. Damit es dir mit Asthma und anderen Erkrankungen (nicht nur der Atemwege), die dein Immunsystem schwächen, im restlichen Winter gut geht, teile ich mit dir meine wichtigsten Hacks.

Was ist und was kann das Immunsystem?

Ich möchte dir hier nur eine Kurze Übersicht geben. In einem folgenden Beitrag gehe ich demnächst tiefer auf das Immunsystem ein.

Was ist nun das Immunsystem und was kann es?

• ein powervolles Abwehrsystem
• schützt uns vor Erregern wie Viren und Bakterien
• schützt uns vor Toxinen, die wir einatmen
• schützt uns vor fremden Substanzen wie Pollen
• ist die Müllabfuhr für entartete oder abgestorbene Zellen und Substanzen
• spielt eine Rolle bei Autoimmunerkrankungen
• spielt eine Rolle bei der Tumorentstehung

Deshalb ist es so wichtig, dass es in Balance ist und wir es stärken, wo wir nur können.

Jede 10. Zelle in unserem Körper ist eine Immunzelle. Und diese verteilen sich über den ganzen Körper: im lymphatischen System, in Geweben, Schleimhäuten, Haut, Muskeln – überall sind unsere Immunzellen aktiv.

Was beeinflusst alles unser Immunsystem?

• Erreger: Viren, Bakterien, Pilze
• Substanzen: Pollen, Tierhaare, Lebensmittel
• Ernährung
• unser Lifestyle
• unser Schlaf
• Mundgesundheit
• Darmgesundheit
• Psyche und unsere Gedankenwelt beeinflussen unser Immunsystem

Deshalb haben wir so viele Ansatzpunkte, wo wir unser Immunsystem schwächen, aber auch bewusst stärken können. Wir sind – und das ist die positive Nachricht – unserem Immunsystem nicht ausgeliefert. Aber wir können eben durch Fehler in der Ernährung, durch zu wenig Schlaf, ungesunden Lebensstil, Mangelnde Zahn- und Mundhygiene, ungenügende Verdauung und nicht zu unterschätzen, durch psychische Belastungen und negative Gedankenwelt unser Immunsystem schwächen.

Meine 7 Tipps für dich in der Übersicht

Folgende 7 Aspekte sind mir besonders wichtig:

1. einmal am Tag  Bewegung an der frischen Luft – es darf auch Spazierengehen sein – es darf dabei auch regnen
2. genügend Schlaf – möglichst vor 22:30 Uhr
3. meine Morgenroutine: Zunge schaben, Öl ziehen und warmes Wasser
4. Nasenspülung mit anschließender Ölung der Nase
5. Garshan-Körpermassage
6. Ingwer-Wasser über den Tag verteilt und ab und zu einen Ingwer-Kurkuma-Shot
7. gesunde ayurvedische, warme  Mahlzeiten – abends möglichst vor 19:00 Uhr.

 

1. Frische Luft und Bewegung

Ab nach draußen in die Sonne, den Regen und die Natur! Wenn du deinem Immunsystem einen richtigen Boost verpassen willst, ist Mutter Natur deine beste Anlaufstation! Sonne und Wald pushen unser Immunsystem so ungemein. Oder genieße einen farbenfrohen Sonnenuntergang. Deshalb schau unbedingt, wo und wann du diese kraftvollen, natürlichen Immunbooster täglich in deinen Alltag integrierst.

Wenn wir die Monate Oktober bis April kaum wenig gehen, trainieren wir unser Immunsystem kaum. Unser Immunsystem fährt dann runter, weil keine oder kaum Reize vorhanden sind. Wir treffen ja auch meist viel weniger Menschen als in den Sommermonaten.

Sind wir draußen, kommen verschiedenste Sinnesreize an unserer Haut, unseren Augen an oder unserer Nase: Lichtunterschiede, Eindrücke aus der Natur, kalte Luft, Wind, Sonne, regen, Schnee, Eiskristalle …

All das triggert und powert unser Immunsystem und wird stärker.

Besonders Spaziergänge im Wald sind so heilsam für uns und unser Immunsystem. Das Grün der Bäume, der Duft des Waldes sind richtige Jungbrunnen für unser Immunsystem. Daher ist auch das Waldbaden entstanden.

Du brauchst daraus keinen Hype machen. Es reicht aus, täglich dich 15 – 30 Minuten draußen zu bewegen. Vielleicht kannst du einmal am Tag ein Telefonat mit auf deinen Walk nehmen. Am besten natürlich nicht an vielbefahrenen Straßen. Und wenn du dann ein- bis zweimal die Woche in einem Park oder Wald unterwegs bist, kannst du so viele positive Effekte für dein Immunsystem erzielen.

Im Ayurveda sagen wir ja, wir sind ein Mikrokosmos im Makrokosmos. Was bedeutet das? Wir sind ein Teil der Natur. Und wir verbinden uns viel mehr mit der Natur in uns, wenn wir uns in der Natur aufhalten. Zudem befreit es den Kopf und das Denken fällt uns dann auch leichter.

Wann gehst du heute raus?

2. Sport

Sport ist sososo wichtig. Je mehr Muskeln wir haben, desto besser kann unser Stoffwechsel gefördert werden. Denn unsere Muskeln produzieren bei körperlicher Anstrengung Eiweiße. Immunzellen sind vereinfacht gesagt Eiweiße, und diese Eiweiße wirken Entzündungen entgegen.

Aber – bei Anstrengung kann die Abwehr kurzfristig reduziert sein. Deshalb ist es auch so wichtig, sich bei selbst einem leichten Infekt zu schonen, um nicht daraus einen großen Infekt werden zu lassen. Wir wissen inzwischen ja auch, dass dann Bakterien auch unser Herz schädigen können.

Interessant ist, dass gerade Fitnesstraining, das unsere Muskeln aufbaut, für Menschen über 50 Jahren besonders sinnvoll ist. Denn unsere Muskeln nehmen da merklich ab (merke ich auch;-)). Im Fitness-Studio können wir dem gezielt entgegenwirken.

Für Asthmatiker besonders wichtig. Mir wurde in meinen beiden Rehas Fitnesstraining sehr ans Herz gelegt, um Muskeln aufzubauen. Somit können wir mehr Sauerstoff aufnehmen. Unsere Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien, brauchen Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Energie für unser Immunsystem. Glaub mir, mein Lieblingssport ist das Fitnesstraining nicht. Habe es auch im letzten Jahr ziemlich vernachlässigt. Aber für 2023 steht es wieder ganz oben auf der Liste, was neu hinzukommt.

3. Gesunde Ernährung

Da erzähle ich dir sicher nichts Neues. Eine ausgewogene, typgerechte (auf die Doshas bezochen) Ernährung versorgt uns nicht nur mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen, um energievoll unseren Tag verbringen zu können. Im Ayurveda sprechen wir auch von den Ojas. Ojas wird im Ayurveda beschrieben als unsere Lebenskraft, die unsere 7 Gewebe (Dhatus) ernähren. Ojas stärken unsere Vitalität, aber eben auch unser Immunsystem und Hormonsystem. Fehlt uns Ojas, sind wir energielos, sammeln im Körper Ama (Stoffwechselrückstande) an, die wiederum verhindern, dass unsere Energie frei durch den Körper fließen kann.

Im Ayurveda sprechen wir davon, dass wir regionale und saisonale Lebensmittel bevorzugen und möglichst keine industriell verarbeiteten Lebensmittel zu uns nehmen.

Was wir unserem Körper zuführen, hat einen enormen Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems. Es gibt Lebensmittel, die unser Immunsystem stärken können, und wiederum andere Lebensmittel, die es schwächen können. Lebensmittel, die im Körper Entzündungen anfeuern und wiederum andere, die Entzündungen hemmen können. Lachs, Quinoa, Karotten und Heidelbeeren sind z.B. Lebensmittel, die entzündungshemmende Wirkungen besitzen.

Neu ist inzwischen auch nicht mehr, dass unser Darm und unser Immunsystem in ständiger Verbindung miteinander stehen, ja, sie kommunizieren sogar miteinander! Wenn es unserem Darm schlecht geht, wirkt sich das auch auf unser Immunsystem aus. Also sorge für ausreichend Ballaststoffe, die deine gesunden Bakterien füttern. Auch fermentierte Lebensmittel, die Bakterien enthalten, sind supergut für unser Immunsystem. Du kennst Sauerkraut und eingelegt Gurken als fermentierte Lebensmittel. Aber auch Kefir, Kombucha, Miso und Joghurt zählen dazu. Inzwischen gibt es viele Anleitungen, wie du selbst und kostengünstig fermentieren kannst.

Kurkuma und Ingwer zählen im Ayurveda als super wirksam für unsere Immunpower.

Ingwerwasser:

In einem anderen Beitrag habe ich bereits über Ingwerwasser geschrieben. Dort findest du auch das Rezept für Ingwerwasser.

Ingwer ist scharf und süß und harmonisiert alle drei Doshas. Er enthält Vitamin C, Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Natrium und Kalium. Er ist ein universelles Heilmittel, regt die Verdauung an, wirkt keimtötend, antibakteriell, entzündungshemmend und antioxidativ, erwärmend, löst Verschleimungen, unterstützt die Darmflora, unser Mikrobiom und wirkt bei Halsschmerzen und Husten.

Kurkuma:

Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze überhaupt. Es ist ideal ein Immunbooster, besitzt antientzündliche Eigenschaften. Es wirkt besonders gut bei Verdauung von Eiweiß, Verspannungen, Erkältungen, akuten Darm-, Leber- und Gallenbeschwerden, reguliert unsere Darmflora, das Mikrobiom. Kurkuma wirkt appetitanregend, desinfizierend, hemmt Blutgerinnung, cholesterinspiegelsenkend, hat eine krebshemmende Wirkung und reduziert nachweislich Knochenabbau. Curcumin kann, durch Studien belegt, verschiedene Immunzellen und auch natürliche Killerzellen beeinflussen, was helfen kann, verschiedene Erkrankungen in ihrer Schwere zu reduzieren.

Da der Wirkstoff Kurkumin keine gute Bioverfügbarkeit hat, wird empfohlen, etwas schwarzen Pfeffer hinzuzugeben. Das darin enthaltene Pipperin hilft als Verstärker. Dadurch kann Kurkuma besser vom Körper aufgenommen werden.

Unterstütze dein Immunsystem mit einem täglichen Ingwer-Kurkuma-Shot. Das Rezept habe ich hier für dich hinterlegt.

4. Stress vermeiden

Stress ist ein echter Gesundheitskiller. Stehen Asthmatiker unter Stress, bemerken sie immer wieder, dass sich auch ihre Symptome häufen. Chronischer Stress signalisiert dem Immunsystem, dass aktuell anderes wichtiger ist. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet und wirkt hemmend auf die körperliche Abwehr. Deshalb sind regelmäßige Pausen, in denen die Stresshormone wieder abgebaut werden können, so wichtig.

Lerne mit Ayurveda, deine individuelle Natur zu verstehen und Signale zu erkennen, um Stress und Ungleichgewichte frühzeitig mit Leichtigkeit
auszugleichen und Krankheit vorzubeugen.

Im Atemcoaching lernst du Zusammenhang von Stress und Asthma zu erkennen.

Denn dein Atem ist dein Shortcut gegen Stress!

Du kannst wieder lernen,  rechtzeitig in dich hineinhören zu können, um mit Stress erfolgreich umzugehen.

5. Soziale Beziehungen und Lifestyle

Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir brauchen den Kontakt mit Menschen, die uns gut tun. Unser Körper schüttet beruhigende Hormone wie Oxytocin aus, wenn wir engen, liebevollen Kontakt und Umarmungen mit lieben Freunden und einer gut funktionierenden Partnerschaft genießen können. Das spannende daran ist, dass bei diesen engen Kontakten Bakterien auch Sparringspartner für unser Immunsystem sind.

Also, plane mal wieder einen Spieleabend mit Freunden ein, gehe mit einer lieben Freundin bummeln, tanze, lache und feiere dein Leben ….

Unser Lifestyle ist ein so wichtiger Faktor für das Immunsystem. Neben den sozialen Kontakten spielt eine so wichtige Rolle, wie viele Pausen wir uns gönnen, um unser Stress-System runterzufahren … siehe hierzu auch den Punkt 5. Stress. Es ist relevant, ob wir beruflich erfüllt und akzeptiert fühlen, also weder unter- noch überfordert sind und eine abwechslungsreiche Tätigkeit ausüben.

6. Yoga, Ayurveda, Pranayama und Meditation

Pranayama unterstützt, gerade in Verbindung mit Mudras und Mantras sehr wirkungsvoll dein Immunsystem. Schau dir hierzu gern auch den Blogartikel „Die 6 besten Mudras bei Asthma, Atembeschwerden, Atemwegsinfekten“ an.

Über Ayurveda und einen ausgeglichenen Lebensstil habe ich bereits weiter oben geschrieben. Denn viele der Punkte bedingen und ergänzen sich. Sie sind nicht losgelöst zu betrachten. Deshalb gehört zum Beispiel auch die Nasenspülung und das anschließende Ölen der Nase zu meinen Hacks. Denn diese Routinen gehören zum Ayurveda und die Nase ist unser erstes Bollwerk gegen unerwünschrte Eindringliche.

Die Garshan-Selbstmassage regt den Lympffluss an und stärkt dadurch das Immunsystem.

In meinen Atemcoachings schauen wir uns deinen Lebensstil an – alles, was dich darin unterstützt, in deiner Balance zu leben, fördert auch die Balance deines Immunsystems.

Regelmäßig Yoga praktizieren und Meditieren hat nachweislich das Potential, die Menge deiner Abwehrzellen zu steigern und das Risiko zu senken, einen Atemwegsinfekt zu bekommen. Es wird so erklärt, dass die Asanas (Yogaübungen) Stresshormone reduzieren, die auf Sicht Entzündungen im Körper fördern würden.

Das sind doch tolle Botschaften! Du hast es in der Hand und kannst selbst etwas für die Unterstützung deines Immunsystems tun! Also, gleich mal auf die Yogamatte! Schau gern mal in mein Angebot.

7. Schlaf

Den Schlaf habe ich bewusst bis zuletzt aufgehoben. Gesunder, erholsamer Schlaf ist für so viele Funktionen unseres Körpers so unendlich wichtig.

Cortisol, unser Stresshormon, ist der Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin. Abends, wenn wir langsam zur Ruhe kommen, sinkt der Spiegel auf ein Minumum ab und es wird von Melatonin, unserem Schlafhormon, abgelöst, damit wir in den Schlaf finden können. Im Schlaf werden Botenstoffe ausgeschüttet, die unser Immungedächtnis positiv beeinflussen.

Schauen wir abends zu spät auf unsere elektronischen Geräte mit ihrem blauen Licht, verhindert dies auch die Ausschüttung von Melatonin. Du kannst bereits dadurch Gutes für dein Immunsystem tun, indem du mindestens eine Stunde vor dem Zubett gehen, dein Smartphone etc. oder den Fernseher ausschaltest. Lies stattdessen ein Buch oder höre eine Meditation – was deinen gesunden Schlaf begünstigt, um deine Immunsystem über Nacht zu fördern.

Hier habe ich für dich eine Einschlafmeditation und Yoga Nidra aufgenommen:

Meditationen für deinen erholsamen Schlaf

Was sind nun deine Top 3, um dein Immunsystem zu stärken?

Was sind deine Tipps, um das Immunsystem zu unterstützen? Teile es gerne unten in den Kommentaren.

Bleib gesund, deine Jutta