Pranayama bei Hitze – die 5 besten Atemübungen zum Kühlen

Was sagt der Ayurveda zum Runterkühlen bei Hitze?

Im Ayurveda ist die Sommerzeit dem feurigen Pitta-Dosha zugeordnet. Pitta setzt sich aus Feuer und Wasser zusammen. Und herrscht in der heißen Jahreszeit vor. In der Natur. Aber auch in uns. Das merken wir dann besonders, wenn es sehr heiß draußen ist. Dann fällt es dem Körper schwerer, in den Ausgleich zu kommen. Und reduziert unser Verdauungsfeuer (Agni).

Daher empfiehlt der Ayurveda leicht verdauliche und kühlende Lebensmittel, Kräuter und Getränke, die helfen, den Körper zu entlasten. Schreibe mir, wenn du darüber mehr erfahren möchtest.

Wir können unseren Tagesrhythmus anpassen und unsere Aktivitäten auf die kühleren Morgen- und Abendstunden verlegen.

Aber der Ayurveda und Yoga haben eben auch Pranayamas, die unswunderbar von innen kühlen können. Unser Atem ist ein fantastischer Lebensspender, der für jede Situation das Richtige bereit hält – wenn wir es kennen und nutzen.

Welche Atemübungen sind besonders zum Kühlen geeignet?

Bevor wir loslegen, gibt’s noch etwas Wichtiges, das ich erwähnen möchte:

Pranayama kann viel Energie in deinen Körper bringen. Deshalb gibt es auch Empfehlungen, wann es besser ist, auf bestimmte Atemübungen zu verzichten. Es ist mega wichtig, dass du während des Praktizierens gut auf dich achtest und ehrlich in dich hineinspürst, ob dir die jeweilige Atemübung wirklich guttut. Du kennst deinen Körper am besten, also hör auf seine Signale und mach nur das, was sich für dich richtig anfühlt. Das gilt bei kühlenden Pranayamas besonders, wenn du schwanger bist oder einen sehr niedrigen Blutdruck hast. Safety first, ok? Los geht’s!

Die Bauchatmung

Eine einfache, aber effektive Übung ist die Bauchatmung:

1. Setz dich bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule hin und schließe deine Augen
2. Lege gerne deine Hände auf den Bauch
3. Atme durch die Nase ein und fülle deinen Bauchraum mit Luft, sodass sich der Bauch gegen deine Hände nach außen wölbt
4. Atme langsam und loslassend ohne Antrengung aus, während du dir vorstellst, wie die Hitze deinen Körper verlässt
5. Wiederhole für mindestens 7 – 10 Atemrunden
6. Nun atme ganz natürlich weiter und spüre nach

Probiere auch gerne diese Variation aus:

1. Atme durch die Nase ein und fülle deinen Bauchraum mit Luft, sodass sich der Bauch gegen deine Hände nach außen wölbt
2. Atme langsam und loslassend ohne Antrengung aus, während du dir vorstellst, wie die Hitze deinen Körper verlässt
3. Mache eine kleine Atempause nach der Ausatmung in der Atemleere, bevor du wieder einatmest

 

Hinweis:

• Die Atempause nach der Ausatmung hat einen kühlenden Effekt (während das Atemanhalten nach der Einatmung erwärmt)
• Bitte praktiziere keine Atempausen, wenn du schwanger bist
• Halte den Atem nur so lange an, bis der natürliche Impuls zur Einatmung kommt – sonst strengst du dich zu sehr an und du erreichst keinen kühlenden Effekt

Sitali - die kühlende Atmung

Die wohl bekannteste Atemübung heißt Sitali. Du kannst sie super bei äußerer Hitze, aber auch bei einem Hitzschlag praktizieren.

Wie wendest du Sitali an?

1. Du rollst die Zunge ein
2. Atme ein über die gerollte Zunge
3. Schließe den Mund und atme aus über die Nase
4. Wiederhole für 7 – 10 Atemrunden und spüre dann mit geschlossenenen Augen nach

Hier findest du ein Video, in dem ich dir Sitali und Sitkari vorstelle.

Sitkari - die Alternative, wenn du kein Zungenroller bist

Du gehörst zu den Menschen, die die Zunge nicht einrollen können? Überhaupt kein Problem! Sitkati hilft dir genauso, dich abzukühlen.

Wie wendest du Sitkari an?

1. Du öffnest die Lippen bei „gefletschten“ Zähnen wie zum Lachen
2. lege die Zunge hinter die oberen Schneidezähne
3. Atme ein über die geschlossenen Zahnreihen
4. Schließe den Mund und atme aus über die Nase
5. Wiederhole für 7 – 10 Atemrunden und spüre dann mit geschlossenenen Augen nach

Chandra Bhedana - die Mondatmung

Chandra Bhedana ist ein weiteres kühlendes Pranayama und eine Variation der Wechselatmung (Nadi Shodana). Im Gegensatz zur Wechselatmung atmest du bei Chandra Bhedana nicht abwechselnd durch ein Nasenloch und dann durch das andere, sondern „im Kreis“. Bei Chandra Bhedana atmest du durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus. Die Einatmung über links hat einen kühlenden Effekt.

Wie wendest du Chandra Bhedana, die Mondatmung an?

1. Setze dich aufgerichtet entweder auf einen Stuhl oder in deinen gewohnten Meditationssitz auf deine Matte und schließe deine Augen
2. Nimm das Vishnu Mudra ein: klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand ein
3. Mit dem rechten Daumen schließe sanft deine rechte Nasenöffnung
4. Atme langsam durch dein linkes Nasenloch ein
5. Öffne deine rechte Nasenöffnung, indem du den Daumen löst, und schließe dein linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger
6. Atme nun langsam durch dein rechtes Nasenloch aus
7. Wiederhole diesen Atemzyklus für mindestens fünf Minuten, gern auch länger und fühle den kühlen Effekt des Atems
8. Wenn du bereit bist, beende die Übung, indem du beide Nasenlöcher öffnest und ein paar normale Atemzüge nimmst, um nachzuspüren

Denke daran, diese Atemübung sanft und ohne Anstrengung durchzuführen. Wenn du dich während der Übung unwohl fühlst, stoppe sie und kehre zu normalen Atemzügen zurück. Viel Spaß beim Ausprobieren von Chandra Bhedana!

Diese Methode kann dabei helfen, deinen Energiefluss auszugleichen und eine kühlende Wirkung zu erzeugen.

Probiere auch gerne diese Variation aus:

1. Verschließe nach der Ausatmung rechts beide Nasenlöcher und mache eine kleine Atempause in der Atemleere, bevor du wieder einatmest
2. Öffne links und atme links wieder ganz sanft und ruhig ein

Hinweis:

1. Die Atempause nach der Ausatmung hat einen zusätzlich kühlenden Effekt
2. Bitte praktiziere keine Atempausen, wenn du schwanger bist
3. Halte den Atem nur so lange an, bis der natürliche Impuls zur Einatmung kommt – sonst strengst du dich zu sehr an und du erreichst keinen kühlenden Effekt

Chandra Bhedana hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Wenn du die Übung direkt vor dem Zubettgehen anwendest, kann sie das Einschlafen erleichtern.

Also, probiere Chandra Bhedana aus und erlebe die kühlende und entspannende Wirkung auf Geist und Körper. Es kann dir auch dabei helfen, Stress abzubauen. Viel Spaß dabei!

Khaki Mudra - der Krähenschnabel

Diese Pranayama-Mudra-Übung hat eine beruhigende und kühlende Wirkung auf unseren Körper. Sie hilft nicht nur dabei, unseren Geist zu beruhigen, sondern kann auch bei psychischer Anspannung und Stress helfen. Khaki Mudra wird auch Krähenschnabel genannt, weil du die Lippen zu einem Schmollmund formst und das Ähnlichkeit mit einem Krähenschnabel hat.

Wie wendest du Kahki Mudra an?

1. Sitz aufgerichtet entweder auf einem Stuhl oder in deinem gewohnten Meditationssitz auf deiner Matte und schließe deine Augen
2. Spitze deine Lippen zu einem Schmollmund, dem Krähenschnabel
3. Atme langsam durch den Mund ein und durch beide Nasenlöcher wieder aus
4. Wiederhole für mindestens 7 – 10 Atemrunden und spüre die kühlende Wirkung
5. Atme wieder ganz natürlich über die Nase eine und aus und spüre nach

Also, dieses Pranayama hat nicht nur kühlende Effekte. Wenn du dich gestresst fühlst oder etwas Ruhe und Entspannung brauchst, praktiziere auch mal Khaki Mudra. Sie kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich von psychischem Stress zu befreien. Es lohnt sich auf jeden Fall, es auszuprobieren!

Pranayama für jede Lebenssituation

Pranayama ist im Yoga und Ayurveda nicht wegzudenken. Wir können den Körper damit aktivieren, beruhigen, harmonisieren, aber auch unseren Geist und unsere Emotionen positiv beeinflussen. Für alle Lebenssituationen gibt es passende Pranayamas.

Und so auch für Momente, in denen wir den Körper – aber auch unseren aufgeheizten Geist – runterkühlen wollen. Hier zeige ich dir einfach zu praktizierende und sehr wirksame Atemübungen. Du kannst sie immer wieder ohne Hilfsmittel anwenden: bei der Arbeit oder wo auch immer du dich kühlen möchtest.

Als Beispiel siehst du hier weitere Einsatzmöglichkeiten von Sitali:

• Sitali reduziert Pitta, z.B. bei Sodbrennen
• bei zu hohem Verdauungsfeuer (Agni)
• bei Hitzewallungen in den Wechseljahren
• bei feurigen Emotionen wie Wut und Ärger

Hab viel Freude und kühlende Effekte in der heißen Sommerhitze. Teile auch gern diesen Beitrag mit anderen, die auch eine Abkühlung benötigen.

Und schreib mir, wie es dir mit den Atemübungen ergeht.

Falls du Unterstützung bei den Pranayamas möchtest, bin ich für dich da!

Alles Liebe, deine Jutta

 

𝘋𝘪𝘦𝘴𝘦𝘳 𝘈𝘳𝘵𝘪𝘬𝘦𝘭 𝘶𝘯𝘥 𝘮𝘦𝘪𝘯𝘦 𝘱𝘦𝘳𝘴𝘰̈𝘯𝘭𝘪𝘤𝘩𝘦 𝘌𝘮𝘱𝘧𝘦𝘩𝘭𝘶𝘯𝘨 𝘦𝘳𝘴𝘦𝘵𝘻𝘦𝘯 𝘯𝘪𝘤𝘩𝘵 𝘥𝘦𝘯 𝘉𝘦𝘴𝘶𝘤𝘩 𝘣𝘦𝘪 𝘥𝘦𝘪𝘯𝘦𝘳 𝘈̈𝘳𝘻𝘵𝘪𝘯 𝘰𝘥𝘦𝘳 𝘏𝘦𝘪𝘭𝘱𝘳𝘢𝘬𝘵𝘪𝘬𝘦𝘳𝘪𝘯. 𝘈𝘶𝘤𝘩 𝘨𝘦𝘣𝘦 𝘪𝘤𝘩 𝘬𝘦𝘪𝘯𝘦 𝘏𝘦𝘪𝘭𝘷𝘦𝘳𝘴𝘱𝘳𝘦𝘤𝘩𝘦𝘯. 𝘉𝘦𝘴𝘱𝘳𝘦𝘤𝘩𝘦 𝘣𝘪𝘵𝘵𝘦 𝘫𝘦𝘥𝘦 𝘔𝘢ß𝘯𝘢𝘩𝘮𝘦 𝘪𝘮𝘮𝘦𝘳 𝘷𝘰𝘳𝘦𝘳𝘴𝘵 𝘮𝘪𝘵 𝘥𝘦𝘪𝘯𝘦𝘳 𝘈̈𝘳𝘻𝘵𝘪𝘯 𝘰𝘥𝘦𝘳 𝘏𝘦𝘪𝘭𝘱𝘳𝘢𝘬𝘵𝘪𝘬𝘦𝘳𝘪𝘯.