Neujahrsfrust statt Neuanfang – darum scheitern Vorsätze und wie du neue Routinen endlich erfolgreich etablieren kannst

Das Feuerwerk der Vorsätze

Alle Jahre wieder – zu Beginn des neuen Jahres brennt in uns die Flamme der Motivation und des Optimismus. Wir setzen uns hochgesteckte Ziele, sei es das tägliche Joggen oder Besuch des Fitnessstudios, der Verzicht auf Süßigkeiten und dafür gesündere Ernährung, das endgültige Aufräumen des Dachbodens, weniger Stress, mehr Schlafen, mehr Zeit für die Familie oder für uns selbst und gaaanz häufig das Abnehmen.

In einer Forsa-Umfrage habe ich gelesen, dass sich zwar viele Menschen für das neue Jahr vornehmen, etwas zu ändern, aber die wenigsten dies länger als drei Monate durchhalten. Auf der anderen Seite zeigte eine amerikanische Studie, dass es zehn mal wahrscheinlicher ist, sein Ziel zu erreichen, wenn es konkret formuliert ist.

Doch warum verfliegt diese Begeisterung so oft wie eine Rakete, die kurz nach dem Start verglüht?

Darum scheitern Vorsätze

1. Die "Alles-oder-Nichts"-Falle

Ein häufiger Fallstrick bei Vorsätzen ist die Neigung, sie als „Alles-oder-Nichts“ zu betrachten. Wir neigen dazu, uns zu sagen: „Wenn ich nicht jeden Tag jogge, hat es keinen Sinn.“ Doch das kann nur nach hinten los gehen.

Der Weg zum Erfolg ist oft mit kleinen Schritten gepflastert. Statt alles auf einmal zu wollen, dürfen wir uns auf erreichbare Meilensteine konzentrieren.

2. Unklares, schwammiges Ziel

Du nimmst dir vor “ab sofort esse ich gesünder.” Aber hast dir nicht vorgenommen, was genau du dir dabei vorstellst wie “ich esse 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag”.

Sobald der Alltag wieder eingekehrt ist, scheitert dieser Vorsatz schnell, wenn der Lunch zwischen zwei Meetings rein gequetscht wird. Oder du direkt von der Arbeit zur Kita oder Schule musst, um dein Kind abzuholen. Auf dem Weg liegt der Bäcker … Und schon ist es passiert.

Was danach passiert? “Wenn ich jetzt eh schon verkehrt gegessen habe, dann kann ich auch noch eine Pizza essen”. Ganz schnell landet der gute Vorsatz im Frust.

3. Die Macht der Routinen

Unsere Gewohnheiten sind wie eingefahrene Gleise. Etwas Neues zu beginnen bedeutet, neue Wege zu bahnen, ist meist nicht einfach. Die Macht der Routinen dürfen wir nicht unterschätzen. Denn darauf ist unser Gehirn trainiert: wir haben etwas so oft gemacht, dass unser Gehirn dafür keine Energie mehr aufbringen muss. Wenn dann nach den ersten Tagen der Euphorie der Alltag wieder Einzug hält, bricht das Neue schnell weg.

4. Fehlende Motivation und mangelnde Unterstützung unseres Umfelds

Vorsätze erfordern Motivation und Selbstdisziplin – und diese fehlen oft. Das geht nur mit klaren und erreichbaren Zielen. Wir dürfen uns für erreichte Meilensteine belohnen, um die Motivation hochzuhalten statt und zu ärgern, wenn wir vermeintlich scheitern. Zudem dürfen wir unser Umfeld bitten, uns zu unterstützen, damit kleine Rückschläge nicht den Gesamterfolg überschatten.

Wenn du das tust, was du immer getan hast, wirst du nur das bekommen, was du schon immer hattest. 𝘛𝘰𝘯𝘪 𝘙𝘰𝘣𝘣𝘪𝘯𝘴

Die SMARTe Kunst der Zielsetzung für nachhaltige Erfolge

Ein wesentlicher Schlüssel für den nachhaltigen Erfolg unserer Vorsätze liegt in der klugen Formulierung unserer Ziele. Das Ziel muss in einem sinnvollen Zusammenhang stehen und für uns persönlich bedeutsam sein. Wenn es nicht zu unseren Werten und langfristigen Plänen passt, wird es schwer sein, die Motivation aufrechtzuerhalten. Stellen wir sicher, dass unsere Ziele im Einklang mit unseren Überzeugungen und Zielen stehen. Hier kommt die SMART-Methode ins Spiel, eine bewährte Strategie, um Ziele klar und effektiv zu definieren.

S wie Spezifisch

Unsere Ziele sollten konkret und präzise sein. Anstatt dir vorzunehmen, „endlich weniger Atemnot beim Treppensteigen“, könntest du beispielsweise festlegen, in den ersten vier Wochen eine Etage früher aus dem Aufzug auszusteigen und eine Etage die Treppe hochlaufen und für eine Etage prinzipiell keinen Aufzug mehr zu nehmen. Je genauer das Ziel, desto einfacher ist es für dich, darauf hinzuarbeiten.

M wie Messbar

Ein gutes Ziel ist messbar. Es ermöglicht uns, unseren Fortschritt zu verfolgen und Erfolge zu feiern. Neues Beispiel: „gesünder zu essen“ können wir so formulieren: täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Oder beim Beispiel mit der Atemnot beim Treppensteigen: „Ich laufe jeden Tag mindestens zwei mal eine Etage mit der Treppe. In vier Wochen kann ich oben mich normal unterhalten.“

Die Messbarkeit macht den Weg zu unseren Zielen transparent.

A wie Attraktiv oder Ambitioniert

Unser Ziel sollte herausfordernd, aber dennoch erreichbar sein. Unrealistische Ziele können demotivierend wirken. Es ist besser, wir machen kleine Schritte und können das Ziel schrittweise erhöhen. Wenn wir zum Beispiel noch nie Yoga gemacht haben, müssen wir nicht gleich in eine Power-Yoga-Stunde gehen. Beginne zwei bis dreimal die Woche mit 10 Minuten Yoga.

Oder wieder das Ziel mit den Treppen: statt nun den Aufzug ganz zu meiden, baue Monat für Monat eine Etage mehr ein.  Eine Klientin hat sich für 2024 das Ziel gesetzt, bis zum Jahresende 2024 in einem Hochhaus 10 Etagen hoch zu laufen und sich oben noch unterhalten zu können.

R wie Realistisch

Das Ziel sollte wirklich erreichbar sein. Unrealistische Ziele wirken demotivierend. “Ich esse nun nur noch ayurvedisch gesund” wird spätestens beim nächsten Restaurantbesuch oder einer Geburtstagseinladung scheitern. Du kannst dir vornehmen, an vier von sieben Tagen mit einem warmen Frühstück, wie einem Porridge, zu beginnen. Im nächsten Schritt kommt das Abend- oder Mittagessen dazu.

Das Beispiel mit den Treppen: Jeden Monat kommt eine Etage dazu. Bis zum Jahresende sind es 10 Etagen, die meine Klientin hochläuft. Dadurch, dass sie sich für 12 Monate 10 Etagen vorgenommen hat, hat sich einen Puffer eingebaut, um sich zum Beispiel in den letzten Monaten mehr Zeit lassen zu können.

Mache dir einen ganz konkreten, umsetzbaren Plan – Step by Step.

T wie Terminiert

Ein Ziel ohne Zeitrahmen ist wie eine Reise ohne Zielort. Setze dir klare Zeitvorgaben, um dir selbst Struktur zu geben. Anstatt dir vorzunehmen, „irgendwann mit Yoga und Meditation zu beginnen“, kannst du dir vornehmen, bis Ende Januar ein Yogastudio (eine App für Meditation) gefunden zu haben. Um dir dann zu sagen, bis 30.6. habe ich eine regelmäßige Yogapraxis 1 x oder mehr pro Woche etabliert. Bis zum Jahresende habe ich meine Yogapraxis auf 2x pro Woche erhöht. Du kannst dir auch vornehmen, wie lange deine Yogapraxis sein wird. Im ersten Quartal 30 Minuten in der Woche. Im zweiten 60 Minuten usw.

Das Beispiel mit dem Treppensteigen ist ebenfalls terminiert: bis 31.1. eine Etage, bis 29.2. zwei Etagen usw.

Indem wir unsere Vorsätze nach der SMART-Methode formulieren, legen wir den Grundstein für einen erfolgreichen Weg der Veränderung. Es ist nicht nur eine Technik, sondern eine lebensnahe Strategie, die uns hilft, unsere Träume in greifbare Realitäten zu verwandeln.

Machen wir also gemeinsam unsere Ziele SMART und lassen uns von ihrer Kraft in ein erfülltes Jahr tragen!

Deine Entscheidung für eine positive Veränderung setzt eine mächtige Energie frei. Das Universum richtet sich zugunsten deiner Ziele aus, und mit klaren Absichten gestaltest du eine neue Realität. Der Schlüssel liegt in deiner Entscheidung – du musst nur den ersten Schritt wagen.

Meine ganz persönlichen und erfolgreichsten, besten Tipps für neue Routinen

Während wir uns in die Weiten des neuen Jahres wagen, steht die Energie des Neubeginns vor uns. Doch oft versäumen wir es, Raum für Veränderung zu schaffen. Wie ein unbeschriebenes Blatt Papier wartet Akasha (der leere Raum im Ayurveda) darauf, von unseren neuen gesunden Gewohnheiten gefüllt zu werden. Denn nur, wenn wir Platz schaffen und Raum, können wir nachhaltig und erfolgreich Neues integrieren.

Du kannst die kraftvolle Energie des Pitta Doshas (der Feuerenergie) nutzen, um alte Muster und Gewohnheiten zu durchbrechen. Entzünde das Feuer in dir, um diejenigen Gewohnheiten zu „verbrennen“, die dich nicht mehr nähren, dir nicht mehr nutzen. Oder die du so transformieren möchtest, dass dadurch Akasha, der leere Raum, mit neuen Routinen gefüllt werden kann.

Nimm dir Zeit, aufzuschreiben, was bleiben darf und was du transformieren möchtest. Schreib dir auf, welche Gewohnheiten dich nähren und dir gut tun. Und in einer anderen Liste, was sich ändern darf.

Bevor du nun anfängst, Neues dazu zunehmen, beginne erst mal, Dinge und Gewohnheiten loszulassen, die noch so viel Raum brauchen, dass gar kein Platz für Neues ist. Nur so schaffst  Raum für das Neue, das dich erwartet.

Im nächsten Schritt erst beginne, dieses Neue in Babyschritten  umzusetzen – die nun folgenden “Habit Change Tipps” habe ich selbst erfolgreich umgesetzt. Sie empfehle ich meinen Klientinnen, die damit auch super zurecht kommen.

1. Vier von Sieben

Das ist doch ein cooler Plan – dein Gehirn wird es leichter verarbeiten und nicht so schnell sabotieren und es viel eher als das neue NORMAL anerkennen. Bis sich die neue (bessere) Routine etabliert hat, übe und wiederhole die 4/7, bis du es nicht mehr üben musst, weil es dein neues NORMAL geworden ist.

Nehmen wir das Beispiel mit der ayurvedischen Ernährung. Du beginnst damit, an 4 Tagen mit einem warmen Porridge zu starten. Und hast Freiräume, z.B. für das Wochenende, ein Frühstück mit einer Freundin oder wenn es mal schnell gehen muss und du nichts vorbereitet hast. Und hast das gute Gefühl, deinen Vorsatz erfolgreich für deine Gesundheit umzusetzen.

2. KAIZEN - das Prinzip der kleinen Schritte

Sie dürfen ultraeasy sein: spürst du Stress oder Widerstand, sind die Schritte zu groß.

Beispiel Meditation:

1. Du legst dir neben dein Bett eine Decke oder ein Kissen. Du siehst nun täglich deinen neuen Meditationsplatz. Das machst du eine Woche.
2. In der zweiten Woche setzt du dich jeden Morgen nach dem Aufstehen (oder 4/7 😅) auf das Kissen und nimmst einen bewussten Atemzug. Dafür musst du noch gar nicht mal den Wecker früher stellen. Vielleicht möchtest du dich auch vor dem zu Bett gehen für einen Atemzug drauf setzen.
3. Nun nimmst du dir in der dritten Woche vor, nach dem Aufstehen auf dem Kissen mit geschlossenen Augen dir eine Sache vorzustellen, für die du dankbar bist. Oder machst 5-10 bewusste Atemzüge. Auch hierfür musst du dir den Wecker noch nicht früher stellen.
4. Starte erst in der vierten Woche damit, den Wecker 5 Minuten früher zu stellen. In der Zwischenzeit (den ersten 3 Wochen) hast du eine App gefunden, die dir zusagt. Oder du hast ein paar Meditationen per Download. Oder du hast von mir ein paar Atemübungen, die du nun für 5 Minuten praktizierst. Behalte deine Dankbarkeitspraxis bei.
5. Vielleicht ist jetzt im zweiten Monat der Moment gekommen, wo du deine Dankbarkeitspraxis schriftlich festhalten möchtest. Bleibe gern bei den 4/7, damit du motiviert bleibst und Freiräume hast, falls es morgens mal nicht klappt. Und wenn es mal an 5/7 oder sogar 6/7 klappt, freu dich und feiere dich.

3. Note 3+

Kennst du das auch? Wenn schon etwas ändern, dann radikal. Das “Alles-oder-Nichts”, das Gefühl, es ab sofort perfekt machen zu wollen. Also sich selbst die Schulnote 1 mit Sternchen geben zu wollen. Wie du oben bereits gelesen hast – das wird definitiv scheitern. Denn wie oft machen wir die Schritte definitiv zu groß und wollen sie dann auch noch super perfekt machen.

Mit der 3+ räumst du dir Flexibilität und Spielräume ein und nimmst Druck aus dem System. Das Beispiel “ab sofort 24/7 ayurvedisch leben” verdeutlicht es sehr gut – es wird scheitern.

Fang mit warmem Wasser und dem Zungeschaben am Morgen an, versuche eisgekühlte Getränke zu reduzieren und Stück für Stück durch zimmerwarmes oder abgekochtes (Zitronen-)Wasser zu ersetzen. Und sei milde mit dir. Step by Step kommen neue ayurvedische Routinen dazu, wenn das Vorherige sich als das neue Normal anfühlt. Je öfter wir die 3+ vertrauensvoll in kleinen Schritten anstreben, desto höher ist die Erfolgschance in unserem Training neuer gesunder Gewohnheiten.

Vor allem kannst du hier berücksichtigen. dass das Leben unvorhersehbar ist, und manchmal müssen wir unsere Pläne anpassen. Sei flexibel und erkenne an, dass nicht alles nach Plan verlaufen kann. Ein kleiner Umweg ist kein Grund, die gesamte Reise abzubrechen.

4. Belohne dich selbst

Unser Belohnungssytem im Gehirn feiert mit und etabliert neue Routinen dadurch leichter. Setze dir dafür viele kleine Zwischenziele. Das stärkt nicht nur deine Motivation und dein Selbstvertrauen, sondern macht den Weg zu größeren Zielen auch angenehmer. Mach dir eine Liste, mit was du dich belohnen möchtest. Es muss ja nicht ein Stück Torte sein!

Sei dir bewusst, der Weg zu (besseren) Routinen ist genauso wichtig wie das Ziel selbst. Genieße die kleinen Schritte und Erfolge und lerne aus den Herausforderungen. Der Erfolg liegt oft im täglichen Engagement.

5. Bewusstsein vs. Druck

Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass es dafür mindestens 8 – 12 Wochen braucht. Je komplexer eine neue Routine ist, desto mehr Zeit und Geduld dürfen wir aufbringen.

Also darfst du es dir immer wieder ins Bewusstsein holen und milde mit dir sein. Und dir bewusst machen, dass Druck dich nicht weiterbringt. Wichtig ist, solche Gewohnheiten und Routinen nicht zu nervigen Todos werden zu lassen. Die Regelmäßigkeit der Wiederholungen und deine Motivation machen es aus.

Hole dir gerne auch die Unterstützung von lieben Menschen oder einem Coach, einer Mentorin.

6. Wie wäre es mit einem Sankalpa?

In einer Meditation und meist mithilfe von Journaling finden wir die Intention, die direkt aus unserem Herzen kommt. Diese Intension spiegelt nämlich unsere Vision wider, und wir können sie mit jeder Zelle verkörpern. Wir formulieren dieses Sankalpa, schreiben es nieder (z.B. Als Smartphone Screen) und wiederholen dieses immer und immer wieder in unseren morgendlichen und/oder abendlichen Meditationen, bis es sich erfüllt hat.

Wir setzen das Sankalpa, diese Intension, weil es für uns einen Kompass ist, der uns immer auf Kurs hält. Wir können ein Sankalpa ein ganzes Jahr oder darüber hinaus behalten, solange, bis es sich erfüllt hat.

Und wenn dann, wie meine Mentorin gerne sagt, die Terrorwand kommt, über die wir nicht wirklich drüber wollen, weil Wachstum und Veränderungen manchmal auch schmerzhaft sein können, dürfen wir uns unsere Vision und unser Sankalpa vor Augen halten. Und nicht nach Perfektion (denke an 3+) streben, weil das wieder Druck aufbaut.

• Was ist das WARUM hinter deinem Ziel?
• Was ist deine Vision dahinter?
• Wohin willst bis zum Jahresende kommen?
• Wie sieht dein schönstes, bestes und gesündestes ICH aus?

Male es dir aus! gehe ins Fühlen! Stelle dir in den schönsten und wärmsten Farben vor, wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast! Verkörpere deine Vision! Mach dir davon einen Hintergrund-Screen am Smartphone oder Laptop. Das hilft dir unfassbar, wenn die Terrorwand vor dir auftaucht.

Fazit: Ein Jahr, in dem du endlich deine Ziele erreichst

Du Liebe, dieses Jahr werden wir den Neujahrsfrust überwinden und unseren Vorsätzen nachhaltigen Erfolg verleihen. Indem wir die Psychologie hinter unseren Zielen verstehen, realistische Ziele setzen und uns auf den Prozess konzentrieren, können wir die Flamme der Motivation am Brennen halten. Bist du bereit, dir ein Sankalpa für dieses Jahr zu setzen? Meines werde ich im nächsten Blogartikel mit dir teilen.

Und wenn du dir für dieses Jahr vorgenommen hast, deinen Atem auf ein neues Niveau zu heben, um den vielen Infekten erfolgreich den Kampf anzusagen, wenn du deinen Atemproblemen endlich Lebewohl sagen möchtest, dann stehe ich an deiner Seite, um deine Terrorwand motiviert, erfolgreich und mit System zu überwinden! Ich bin für dich da in einem Kennenlerngespräch

Lass uns gemeinsam diesen Weg gehen, mit einem Lächeln im Gesicht und der Gewissheit, dass jeder Schritt, egal wie klein, uns unserem Ziel näher bringt. Hier ist das neue Jahr – voller Chancen, Veränderungen und nachhaltigem Erfolg mit Deiner Atmung, Deiner Energie und souveränem Umgang mit Stress. Auf geht’s!

Mich interessiert total, wie es um deine Vorsätze für 2024 geht. Was du für dich ändern möchtest. Ich teile meine im nächsten Blogartikel.

Alles Liebe, deine Jutta