Stress lass nach: Mit Atemtechniken zu mehr Gelassenheit

Inhaltsverzeichnis
Was können wir tun, um uns nicht vom Stress vereinnahmen zu lassen?
Dein Körper spricht mit dir - oder warum ich begonnen habe, mich mit Stressbewältigung zu beschäftigen
Nervensystem, Stress und Atmung
Meine Stress-lass-nach-Atemtechnik für dich
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Die Buteyko-Methode bei Stress
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Fühlst du dich oft gestresst und überfordert? Hast du das Gefühl, dein Körper sendet dir ständig Signale, dass es zu viel ist, aber du hörst nicht richtig hin? 𝗞𝗲𝗶𝗻𝗲 𝗦𝗼𝗿𝗴𝗲, 𝗱𝘂 𝗯𝗶𝘀𝘁 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗶𝗻! Das kenne ich aus meiner Vergangenheit nur zu gut. Viele von uns (wie ich vor 2019) nehmen sich nicht die Zeit, auf die Bedürfnisse ihres Körpers zu achten, besonders wenn der Alltag hektisch ist.
Unser Körper spricht 𝟱-𝗺𝗮𝗹 𝗺𝗲𝗵𝗿 mit uns als unser Verstand. Aber auf wen hören wir meist? Genau, den Verstand! Doch unser Körper hat wichtige Botschaften für uns, besonders wenn es um Stress geht. Tatsächlich kann unser Körper unter Stress auf Hochtouren arbeiten, um uns erfolgreich durch herausfordernde Phasen zu bringen. Doch das hat seinen Preis: Über kurz oder lang führt ständiger Stress zu Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen. Stress lass nach: finde mit Atemtechniken zu mehr Gelassenheit.
In meiner Blogparade „Schluss mit Stress: Deine Strategien für einen souveränen Alltag“ lade ich andere Blogger ein, über ihre Strategien und Methoden zu schreiben, im Alltag mit Stress souverän umzugehen. Dies ist mein Beitrag zu meiner eigenen Blogparade.
Das Thema Umgang mit Stress beschäftigt andere auch:
1. Birgit Buchmayer lädt in ihrer Blogparade: „Blogparade: Achtsam entspannt; das ist meine Methode, Stress abzubauen“ ein, einen Blogartikel zu dem Thema zu schreiben. Schau unbedingt auch bei ihr vorbei.
2. Gabi Koch Epping’s Blogparade lautet: „So wichtig ist Auszeit im Alltag. Wie MeTime mein Leben bereichert.“
3. Nina Payer lädt ein, dir darüber Gedanken zu machen: „Wie entspannst DU dich?“
Schau gerne auch bei diesen spannenden Blogparaden vorbei.
Was können wir tun, um uns nicht vom Stress vereinnahmen zu lassen?
Es gibt ein schönes Zitat:
Stress ist nicht das, was uns passiert, sondern das, was wir daraus machen
Stress ist eine Reaktion auf das, was unser Gehirn als gefährlich einstuft. Stress ist lebensnotwendig, sonst hätten uns Säbelzahntiger und andere Ungeheuer schon längst ausgerottet.
Stress beginnt im Kopf! Entspannung auch! Es liegt in unserer Entscheidung, wovon wir uns stressen lassen. Wir können lernen, welche Tricks uns dabei helfen, aus dem Überlebensmodus zu kommen: Anspannung durch Entspannung ersetzen. Eine Hängematte am Palmenstrand als Hintergrundbild des Laptops? Atemübungen? Yoga und Meditation? Entspannende Bücher oder Hörbücher? Bewusste Pausen?
Ganz spontan: wobei denkst du als Erstes bei Entspannung? Hast du schon deine Strategie gefunden, die dich im Alltag souverän in Balance hält oder dorthin zurückbringt? (Schreib es gern unten in die Kommentare)
„Schluss mit Stress: Deine Strategien für einen souveränen Alltag“ – mit meiner Blogparade lade ich andere Bloggerinnen ein, ihre Perspektiven, Erfahrungen und Strategien zum Thema Stressbewältigung und souveränem Alltag in eigenen Blogbeiträgen zu teilen. Unter diesem Beitrag sind sie verlinkt. Und nun schreibe ich meinen Blogbeitrag zu meiner eigenen Blogparade. Aber lies selbst.
Dein Körper spricht mit dir - oder warum ich begonnen habe, mich mit Stressbewältigung zu beschäftigen
Unser Körper sendet uns unzählige Signale. Er ruft um Hilfe, wenn wir gestresst sind, aber oft überhören wir ihn. Ich erinnere mich gut daran, wie ich begann, mich WIRKLICH mit Stressbewältigung zu beschäftigen. Jahrelang musste ich erfahren, wie sehr mich häufige Infekte und Atemnot ängstigten und mein Leben massiv einschränkten. Zusätzlicher Stress hat alles noch schlimmer gemacht. Mein Körper war erschöpft – nein, wirklich krank! Mir wurde klar: Ich muss etwas ändern.
Erst als ich für lange Zeit völlig energielos und krank auf der Couch lag, habe ich mich aufgerafft und die Probleme an der Wurzel gepackt. Mein Gamechanger war gezieltes Buteyko-Atemtraining plus Ayurveda und Yoga für meine Gesundheit und tägliche Energie. Das hatte auf einmal so viele positive Auswirkungen auf meinen Alltag und mein ganzes Leben.
Ich habe damit die Lösung gefunden, um mit energievollem Atem zu leben – trotz, nein, gerade mit Asthma!
Nervensystem, Stress und Atmung
Unser vegetatives Nervensystem reguliert nicht nur Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Blasentätigkeit, Schweißsekretion und die Körpertemperatur und auch die Atmung. Es besteht aus zwei Anteilen, die entgegengesetzt auf den Körper einwirken. Deshalb werden sie auch als Gegenspieler bezeichnet.
Sind wir im Dauerstress, funkt der Sympathikus zu viel – das feine Gleichgewicht zwischen ihm und dem Parasympathikus ist gestört. Der Vagusnerv ist dabei das Schlüsselwort, wenn es um Entspannung geht. Er kommuniziert vom Körper ins Gehirn und beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit. Er dämpft den Sympathikus, unser Fight-or-Flight-System.
Das Ziel des vegetativen Nervensystems ist es, Homöostase (Gleichgewicht) im Körper und bei den Hormonen herzustellen. Es ist unser Selbstregulierungssystem. Doch in unserer heutigen komplexen Welt fällt uns das oft nicht leicht.
Wie hängen unser Nervensystem, Stress und Atmung zusammen? Unser vegetatives Nervensystem unterliegt, wie wir wissen, nicht unserem Willen. Wir können es nicht willentlich steuern. Aber wir können über bewusste Atmung Einfluss nehmen.
Atmest du flach und schnell wie ein Eichhörnchen, signalisiert dein Körper Stress. Umgekehrt reagiert dein Atem auf Stress, wird schneller und flacher, oft sogar mit kleinen Aussetzern und Mundatmung. Sogar Entzündungen können durch Stress im Körper entstehen und das Immunsystem stören – für Asthmatiker eine zusätzliche Belastung ihrer chronischen Erkrankung.
Und nun die gute Nachricht: Du kannst mit deiner Atmung den Vagusnerv im parasympathischen Teil deines Nervensystems stimulieren und aktivieren. So kannst du wunderbar über gezielte Atemtechniken dem Gehirn signalisieren, dass der akute Stress vorbei ist – durch die Rolle der CO₂-Konzentration. Die Aktivierung des Vagusnervs beruhigt den ganzen Körper, lässt das Herz langsamer schlagen, verbessert die Sauerstoffversorgung und hat sogar entzündungshemmende Wirkungen.
Meine Stress-lass-nach-Atemtechnik für dich
Mit einer bewussten Atemtechnik holst du deinen Körper aus der Alarmbereitschaft zurück ins Gleichgewicht. Mache gleich folgende Atemübung und zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 1:
- Atme einige Male ganz bewusst und beobachte dabei deinen Atem
- Du atmest ein, du atmest aus = 10
- Du atmest ein, du atmest aus = 9
- …
Schaffst du es bis 1? Verzählst du dich? Kein Problem, einfach neu starten!
Mit dieser Übung bringst du dich im Nu runter – garantiert.
Beobachte danach, wie ruhig du nun bist. Dein Gedankenkreisen stoppt, und du spürst die Kraft deines Atems.
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Es gibt ein schönes Zitat:
Stress ist nicht das, was uns passiert, sondern das, was wir daraus machen
Stress ist eine Reaktion auf das, was unser Gehirn als gefährlich einstuft. Stress ist lebensnotwendig, sonst hätten uns Säbelzahntiger und andere Ungeheuer schon längst ausgerottet.
Stress beginnt im Kopf! Entspannung auch! Es liegt in unserer Entscheidung, wovon wir uns stressen lassen. Wir können lernen, welche Tricks uns dabei helfen, aus dem Überlebensmodus zu kommen: Anspannung durch Entspannung ersetzen. Eine Hängematte am Palmenstrand als Hintergrundbild des Laptops? Atemübungen? Yoga und Meditation? Entspannende Bücher oder Hörbücher? Bewusste Pausen?
Ganz spontan: wobei denkst du als Erstes bei Entspannung? Hast du schon deine Strategie gefunden, die dich im Alltag souverän in Balance hält oder dorthin zurückbringt? (Schreib es gern unten in die Kommentare)
„Schluss mit Stress: Deine Strategien für einen souveränen Alltag“ – mit meiner Blogparade lade ich andere Bloggerinnen ein, ihre Perspektiven, Erfahrungen und Strategien zum Thema Stressbewältigung und souveränem Alltag in eigenen Blogbeiträgen zu teilen. Unter diesem Beitrag sind sie verlinkt. Und nun schreibe ich meinen Blogbeitrag zu meiner eigenen Blogparade. Aber lies selbst.
Dein Körper spricht mit dir - oder warum ich begonnen habe, mich mit Stressbewältigung zu beschäftigen
Unser Körper sendet uns unzählige Signale. Er ruft um Hilfe, wenn wir gestresst sind, aber oft überhören wir ihn. Ich erinnere mich gut daran, wie ich begann, mich WIRKLICH mit Stressbewältigung zu beschäftigen. Jahrelang musste ich erfahren, wie sehr mich häufige Infekte und Atemnot ängstigten und mein Leben massiv einschränkten. Zusätzlicher Stress hat alles noch schlimmer gemacht. Mein Körper war erschöpft – nein, wirklich krank! Mir wurde klar: Ich muss etwas ändern.
Erst als ich für lange Zeit völlig energielos und krank auf der Couch lag, habe ich mich aufgerafft und die Probleme an der Wurzel gepackt. Mein Gamechanger war gezieltes Buteyko-Atemtraining plus Ayurveda und Yoga für meine Gesundheit und tägliche Energie. Das hatte auf einmal so viele positive Auswirkungen auf meinen Alltag und mein ganzes Leben.
Ich habe damit die Lösung gefunden, um mit energievollem Atem zu leben – trotz, nein, gerade mit Asthma!
Nervensystem, Stress und Atmung
Unser vegetatives Nervensystem reguliert nicht nur Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Blasentätigkeit, Schweißsekretion und die Körpertemperatur und auch die Atmung. Es besteht aus zwei Anteilen, die entgegengesetzt auf den Körper einwirken. Deshalb werden sie auch als Gegenspieler bezeichnet.
Sind wir im Dauerstress, funkt der Sympathikus zu viel – das feine Gleichgewicht zwischen ihm und dem Parasympathikus ist gestört. Der Vagusnerv ist dabei das Schlüsselwort, wenn es um Entspannung geht. Er kommuniziert vom Körper ins Gehirn und beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit. Er dämpft den Sympathikus, unser Fight-or-Flight-System.
Das Ziel des vegetativen Nervensystems ist es, Homöostase (Gleichgewicht) im Körper und bei den Hormonen herzustellen. Es ist unser Selbstregulierungssystem. Doch in unserer heutigen komplexen Welt fällt uns das oft nicht leicht.
Wie hängen unser Nervensystem, Stress und Atmung zusammen? Unser vegetatives Nervensystem unterliegt, wie wir wissen, nicht unserem Willen. Wir können es nicht willentlich steuern. Aber wir können über bewusste Atmung Einfluss nehmen.
Atmest du flach und schnell wie ein Eichhörnchen, signalisiert dein Körper Stress. Umgekehrt reagiert dein Atem auf Stress, wird schneller und flacher, oft sogar mit kleinen Aussetzern und Mundatmung. Sogar Entzündungen können durch Stress im Körper entstehen und das Immunsystem stören – für Asthmatiker eine zusätzliche Belastung ihrer chronischen Erkrankung.
Und nun die gute Nachricht: Du kannst mit deiner Atmung den Vagusnerv im parasympathischen Teil deines Nervensystems stimulieren und aktivieren. So kannst du wunderbar über gezielte Atemtechniken dem Gehirn signalisieren, dass der akute Stress vorbei ist – durch die Rolle der CO₂-Konzentration. Die Aktivierung des Vagusnervs beruhigt den ganzen Körper, lässt das Herz langsamer schlagen, verbessert die Sauerstoffversorgung und hat sogar entzündungshemmende Wirkungen.
Meine Stress-lass-nach-Atemtechnik für dich
Mit einer bewussten Atemtechnik holst du deinen Körper aus der Alarmbereitschaft zurück ins Gleichgewicht. Mache gleich folgende Atemübung und zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 1:
- Atme einige Male ganz bewusst und beobachte dabei deinen Atem
- Du atmest ein, du atmest aus = 10
- Du atmest ein, du atmest aus = 9
- …
Schaffst du es bis 1? Verzählst du dich? Kein Problem, einfach neu starten!
Mit dieser Übung bringst du dich im Nu runter – garantiert.
Beobachte danach, wie ruhig du nun bist. Dein Gedankenkreisen stoppt, und du spürst die Kraft deines Atems.
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Unser Körper sendet uns unzählige Signale. Er ruft um Hilfe, wenn wir gestresst sind, aber oft überhören wir ihn. Ich erinnere mich gut daran, wie ich begann, mich WIRKLICH mit Stressbewältigung zu beschäftigen. Jahrelang musste ich erfahren, wie sehr mich häufige Infekte und Atemnot ängstigten und mein Leben massiv einschränkten. Zusätzlicher Stress hat alles noch schlimmer gemacht. Mein Körper war erschöpft – nein, wirklich krank! Mir wurde klar: Ich muss etwas ändern.

Erst als ich für lange Zeit völlig energielos und krank auf der Couch lag, habe ich mich aufgerafft und die Probleme an der Wurzel gepackt. Mein Gamechanger war gezieltes Buteyko-Atemtraining plus Ayurveda und Yoga für meine Gesundheit und tägliche Energie. Das hatte auf einmal so viele positive Auswirkungen auf meinen Alltag und mein ganzes Leben.
Ich habe damit die Lösung gefunden, um mit energievollem Atem zu leben – trotz, nein, gerade mit Asthma!
Nervensystem, Stress und Atmung
Unser vegetatives Nervensystem reguliert nicht nur Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Blasentätigkeit, Schweißsekretion und die Körpertemperatur und auch die Atmung. Es besteht aus zwei Anteilen, die entgegengesetzt auf den Körper einwirken. Deshalb werden sie auch als Gegenspieler bezeichnet.
Sind wir im Dauerstress, funkt der Sympathikus zu viel – das feine Gleichgewicht zwischen ihm und dem Parasympathikus ist gestört. Der Vagusnerv ist dabei das Schlüsselwort, wenn es um Entspannung geht. Er kommuniziert vom Körper ins Gehirn und beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit. Er dämpft den Sympathikus, unser Fight-or-Flight-System.
Das Ziel des vegetativen Nervensystems ist es, Homöostase (Gleichgewicht) im Körper und bei den Hormonen herzustellen. Es ist unser Selbstregulierungssystem. Doch in unserer heutigen komplexen Welt fällt uns das oft nicht leicht.
Wie hängen unser Nervensystem, Stress und Atmung zusammen? Unser vegetatives Nervensystem unterliegt, wie wir wissen, nicht unserem Willen. Wir können es nicht willentlich steuern. Aber wir können über bewusste Atmung Einfluss nehmen.
Atmest du flach und schnell wie ein Eichhörnchen, signalisiert dein Körper Stress. Umgekehrt reagiert dein Atem auf Stress, wird schneller und flacher, oft sogar mit kleinen Aussetzern und Mundatmung. Sogar Entzündungen können durch Stress im Körper entstehen und das Immunsystem stören – für Asthmatiker eine zusätzliche Belastung ihrer chronischen Erkrankung.
Und nun die gute Nachricht: Du kannst mit deiner Atmung den Vagusnerv im parasympathischen Teil deines Nervensystems stimulieren und aktivieren. So kannst du wunderbar über gezielte Atemtechniken dem Gehirn signalisieren, dass der akute Stress vorbei ist – durch die Rolle der CO₂-Konzentration. Die Aktivierung des Vagusnervs beruhigt den ganzen Körper, lässt das Herz langsamer schlagen, verbessert die Sauerstoffversorgung und hat sogar entzündungshemmende Wirkungen.
Meine Stress-lass-nach-Atemtechnik für dich
Mit einer bewussten Atemtechnik holst du deinen Körper aus der Alarmbereitschaft zurück ins Gleichgewicht. Mache gleich folgende Atemübung und zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 1:
- Atme einige Male ganz bewusst und beobachte dabei deinen Atem
- Du atmest ein, du atmest aus = 10
- Du atmest ein, du atmest aus = 9
- …
Schaffst du es bis 1? Verzählst du dich? Kein Problem, einfach neu starten!
Mit dieser Übung bringst du dich im Nu runter – garantiert.
Beobachte danach, wie ruhig du nun bist. Dein Gedankenkreisen stoppt, und du spürst die Kraft deines Atems.
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Unser vegetatives Nervensystem reguliert nicht nur Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Blasentätigkeit, Schweißsekretion und die Körpertemperatur und auch die Atmung. Es besteht aus zwei Anteilen, die entgegengesetzt auf den Körper einwirken. Deshalb werden sie auch als Gegenspieler bezeichnet.
Sind wir im Dauerstress, funkt der Sympathikus zu viel – das feine Gleichgewicht zwischen ihm und dem Parasympathikus ist gestört. Der Vagusnerv ist dabei das Schlüsselwort, wenn es um Entspannung geht. Er kommuniziert vom Körper ins Gehirn und beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit. Er dämpft den Sympathikus, unser Fight-or-Flight-System.
Das Ziel des vegetativen Nervensystems ist es, Homöostase (Gleichgewicht) im Körper und bei den Hormonen herzustellen. Es ist unser Selbstregulierungssystem. Doch in unserer heutigen komplexen Welt fällt uns das oft nicht leicht.
Wie hängen unser Nervensystem, Stress und Atmung zusammen? Unser vegetatives Nervensystem unterliegt, wie wir wissen, nicht unserem Willen. Wir können es nicht willentlich steuern. Aber wir können über bewusste Atmung Einfluss nehmen.

Atmest du flach und schnell wie ein Eichhörnchen, signalisiert dein Körper Stress. Umgekehrt reagiert dein Atem auf Stress, wird schneller und flacher, oft sogar mit kleinen Aussetzern und Mundatmung. Sogar Entzündungen können durch Stress im Körper entstehen und das Immunsystem stören – für Asthmatiker eine zusätzliche Belastung ihrer chronischen Erkrankung.
Und nun die gute Nachricht: Du kannst mit deiner Atmung den Vagusnerv im parasympathischen Teil deines Nervensystems stimulieren und aktivieren. So kannst du wunderbar über gezielte Atemtechniken dem Gehirn signalisieren, dass der akute Stress vorbei ist – durch die Rolle der CO₂-Konzentration. Die Aktivierung des Vagusnervs beruhigt den ganzen Körper, lässt das Herz langsamer schlagen, verbessert die Sauerstoffversorgung und hat sogar entzündungshemmende Wirkungen.
Meine Stress-lass-nach-Atemtechnik für dich
Mit einer bewussten Atemtechnik holst du deinen Körper aus der Alarmbereitschaft zurück ins Gleichgewicht. Mache gleich folgende Atemübung und zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 1:
- Atme einige Male ganz bewusst und beobachte dabei deinen Atem
- Du atmest ein, du atmest aus = 10
- Du atmest ein, du atmest aus = 9
- …
Schaffst du es bis 1? Verzählst du dich? Kein Problem, einfach neu starten!
Mit dieser Übung bringst du dich im Nu runter – garantiert.
Beobachte danach, wie ruhig du nun bist. Dein Gedankenkreisen stoppt, und du spürst die Kraft deines Atems.
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Mit einer bewussten Atemtechnik holst du deinen Körper aus der Alarmbereitschaft zurück ins Gleichgewicht. Mache gleich folgende Atemübung und zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 1:
- Atme einige Male ganz bewusst und beobachte dabei deinen Atem
- Du atmest ein, du atmest aus = 10
- Du atmest ein, du atmest aus = 9
- …
Schaffst du es bis 1? Verzählst du dich? Kein Problem, einfach neu starten!
Mit dieser Übung bringst du dich im Nu runter – garantiert.
Beobachte danach, wie ruhig du nun bist. Dein Gedankenkreisen stoppt, und du spürst die Kraft deines Atems.
Woran merkst du, dass du dich um dich kümmern musst?
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Dein Körper – dein Wunderwerk
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.
Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er setzt alles daran, dir das Beste zu bieten. Er ist stets für dich da – auch wenn du schläfst. Ihr verfolgt dasselbe Ziel: ein erfülltes, großartiges Leben. Dein Körper ist dein wertvollster Verbündeter, nicht dein Gegner.

Es ist beeindruckend, wie der Körper deinen hektischen Alltag jeden Tag bewältigt. Doch oft reagierst du auf Wehwehchen mit „Schon wieder das?“ und forderst ihn weiter heraus. Die Realität ist: Dein Körper sendet dir Signale. Er spricht mit dir. Kennst du seine Sprache und Zeichen, die er dir sendet?
Anzeichen dafür, dass du dir mehr Zeit für dich nehmen solltest
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
- Du bist dauerhaft erschöpft, hast Schlafprobleme.
- Du leidest unter vermehrten Infekten.
- Du bist emotional reizbar, nervös oder unruhig, kannst dich schlechter konzentrieren und wirst vergesslich.
- Du hast Muskelverspannungen, besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken.
- Dein Magen oder deine Verdauung rebellieren und dein Appetit verändert sich (vermehrter Hunger oder Appetitlosigkeit).
- Du bekommst Angstzustände, Panikattacken und depressive Verstimmungen.
- Du beginnst mit Zähneknirschen in der Nacht.
- Du ziehst dich sozial zurück.
Diese Symptome können individuell unterschiedlich stark ausgeprägt sein und variieren. Sie bieten jedoch einen guten Überblick über die vielfältigen Auswirkungen von Stress auf den Körper und Geist. Gibt es Symptome, die gerade auf dich zutreffen?
Welche Auslöser von Stress kennst du?
- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta

- Zu hoher Anspruch an dich
- Zu viele Termine
- Fehlende MeTime
- Erwartungen von außen: Arbeit, Familie, Umfeld
- Finanzielle Sorgen
- Ungesunde Ernährung
- Zu wenig Bewegung
- Zu wenig Schlaf
- Konflikte in Beziehungen
Pranayama, die alte Kunst des Atmens im Yoga und Ayurveda
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.
Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Pranayama ist die Atemkunst der Yogis und Ayurvedis und gehört zu den ältesten Praktiken im Yoga und Ayurveda. Seit Jahrtausenden werden diese Techniken genutzt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie bieten nicht nur Wege, um unseren Atem zu kontrollieren, sondern auch, um unser inneres Glück und unsere Lebensenergie zu stärken und zu heilen. Unsere Atmung ist mehr als nur ein automatischer Vorgang, der uns am Leben hält; sie verbindet uns mit unserer Lebensenergie, mit Prana.

Es gibt verschiedene Pranayama-Techniken, die dir helfen können, deinen Atem zu vertiefen und Stress abzubauen. Denn wie du oben schon gelesen hast, kommuniziert unsere Atmung sehr effektiv und effizient zwischen Körper und Geist. Darauf können wir mit Pranayama Einfluss nehmen.
Stell dir vor, du bist mitten in einer stressigen Situation oder einer hitzigen Diskussion. Du nimmst dir einen Moment, um tief und ruhig zu atmen. Plötzlich fühlt sich alles klarer an, der Stress reduziert sich und dein Herz beruhigt sich. Stell dir vor, was regelmäßige, gezielte Atemübungen für dich tun können, wenn bereits diese kurzen Atemrunden dich beruhigen konnten.
Pranayama ist der Shortcut zu deinem Nervensystem
Die Buteyko-Methode bei Stress
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Dr. Konstantin P. Buteyko entwickelte in den 1950-er Jahren sein Atemkonzept und erzielte primär bei Asthmatikern sehr gute Erfolge. Hierbei ist die Devise: Weniger ist mehr. Buteyko beobachtete, dass viele Menschen eine dysfunktionale Atmung haben, meist eine Überatmung. Schleichen sich diese negativen Routinen dauerhaft ein, zum Beispiel weil man viel Stress hat und die Atmung deshalb unbewusst schneller und flacher wird, können chronische Probleme wie Kurzatmigkeit, Unruhe, Asthma, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken und vieles mehr entstehen.
Die Buteyko-Methode konzentriert sich auf eine sanfte und bewusste Atemführung. Sie hilft, das Atemvolumen zu reduzieren und dadurch nicht nur die Sauerstoffversorgung zu verbessern, sondern durch Verbesserung der Achtsamkeit, mit Stress besser umgehen zu lernen.
Wie du Atemroutinen flexibel und stressfrei in deinen täglichen Ablauf integrierst
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Es ist einfacher, als du denkst, kleine Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst seit Jahren regelmäßig anwende:
- Morgendliche Atemübungen: Starte den Tag noch im Bett, bevor du die Augen öffnest, mit ein paar bewussten, sanften und reduzierten Atemzügen.
- Zu meiner Morgenroutine gehört auch, mit Pranayama wie Nadi Shodana (Wechselatmung), Brahmari (Bienensummen) oder Kapalabhati (Feueratem) den Tag zu beginnen
- Kurze Atempausen einlegen: Das Telefon klingelt, eine Mail kommt an, du bist vor einem Termin oder dein eingestellter Reminder erinnern dich daran, ein bis zwei ruhige und sanfte Atemzüge zu machen. Schau, ob es dir gelingt, mehrmals täglich für 2–3 Minuten bewusst und reduziert zu atmen.
- Vor den Mahlzeiten: setz dich hin und schließe für ein paar Atemrunden die Augen. Lass den Atem sanft über die Nase in den Bauch fließen, langsam und fast unhörbar. Atme etwas länger und loslassend aus. Und schon hast du mindestens dreimal deinen Vagusnerv aktiviert und Stress rausgenommen.
- Täglicher Spaziergang mit Atempausen: gehe einmal am Tag bei Wind und Wetter für mindestens 20 Minuten raus an die frische Luft. Vielleicht hast du ja einen Park oder sogar einen Wald in deiner Nähe. Dein Smartphone ist im Flugmodus und du lenkst beim Gehen deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Mein Tipp: viele kleine Atempausen beim Gehen: du atmest auf 4 Schritte ein. Du atmest auf 6 Schritte aus. Nun halte den Atem entspannt an, bis er von selbst wieder kommt. Mit der Zeit und etwas Übung wirst du merken, dass deine Atempausen nach der Ausatmung länger und länger werden.
- Trigger: gehe gedanklich durch deinen Tag und spüre Trigger auf, die dich in Stress bringen. Notiere sie dir in deinen Notizen im Smartphone, sodass du jederzeit Zugriff darauf hast. Eine Triggersituation taucht auf? Dann halte für ein paar Sekunden inne. Wie ist dein Atem? Nach einer kurzen Atembeobachtung lasse bewusst für 3 Atemzüge deinen Atem sanfter, leiser und langsamer fließen. Jetzt bist du für die Situation gewappnet und kannst sie mit kühlerem Kopf souverän meistern.
- Atemübungen vor dem Schlafen: Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dein Smartphone und den Fernseher auszuschalten. Nutze diese Zeit, um dich entspannt hinzusetzen und deinem Atem zu lauschen. Er kann dir so viel erzählen. Während du ihm für 10 Minuten zuhörst, wird er sich ganz von selbst beruhigen und verlangsamen. Finde so Ruhe und Entspannung für einen besseren Schlaf.
- Praktiziere immer wieder die Big Five der gesunden Atmung. In diesem Blogartikel habe ich für dich einige Audios aufgenommen.
Schon wenn du diese Empfehlungen in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Stress merklich reduzieren. Schreib mir, was für dich besonders gut funktioniert. Und teile mit uns Atemtipps, die du hier nicht gefunden hast.
Finde mit Atemtechniken Balance für einen souveränen Alltag
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta
Atemtechniken helfen dir, im hektischen Alltag die Balance zu finden. Sie sind einfach, effektiv und können jederzeit und überall praktiziert werden. Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt und deine Gedanken klarer werden.
Mache diese Atemtechniken
Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.
Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.
Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.
Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta

Bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch zwischen Bauchnabel und Brustbein. Nimm erst einmal wahr, welche Hand sich bewegt bei deiner Atmung. Im nächsten Schritt atme bewusst nur zur unteren Hand in den Bauch ein und langsam wieder aus. Die obere Hand auf deinem Herzen bleibt ruhig liegen.

Cupped Hands: bedecke Nase und Mund mit deinen Händen. Atme entspannt in deine Hände ein und aus.
Dadurch, dass du das ausgeatmete CO₂ wieder einatmest, beruhigst du dein vegetatives Nervensystem.
Diese Atemübung lieben meine Klientinnen ganz besonders! Ich auch! Probiere sie unbedingt aus.
- Lippenbremse: Atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen langsam aus. Stell dir dabei vor, du würdest beim Auspusten eine Feder vor deinem Gesicht tanzen lassen.
- Wattebausch-Atmung: Lege einen Wattebausch auf deine Handfläche und halte die Hand ca. 20 cm Abstand vor dein Gesicht. Atme durch die Nase ein und langsam durch die gespitzten Lippen aus. Versuche, den Wattebausch so lange wie möglich in Bewegung zu halten, ohne ihn von der Handfläche zu pusten.
- 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus.

Box Breath: Stelle dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vor und atme entlang dieses Quadrates.
- Atme auf 4 ein
- halte auf 4
- atme auf 4 aus
- halte auf 4
Wiederhole für mindestens 7 Atemrunden, gern auch länger.

Nadi Shodana (Wechselatmung):
Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, wechsle die Seiten.
Brahmari Pranayama: das Bienensummen hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper, aber auch auf deinen Geist und deine Emotionen. Durch das Summen kommst du automatisch in eine verlängerte und entspannte Ausatmung.
Mit diesen Techniken wirst du merken, wie du Stress abbauen und deine innere Ruhe finden kannst. Dein Atem ist dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen Stress. Atme entspannt, sanft und leise und genieße die Ruhe!
Solltest du mit diesen Atemtipps nicht ausreichend Entspannung finden, bin ich gern als zertifizierte Pranayama-Lehrerin und Atemcoach im 1:1 Atemcoaching für dich da und freue ich mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten und mit meiner Expertise zu unterstützen. Vereinbare gleich dein kostenloses Kennenlerngespräch.
Teile unten in den Kommentaren, was neu und überraschend für dich war und mit welchen Übungen du nun starten wirst. Ich bin gespannt, von dir zu lesen.
Atementspannte Grüße
Deine Jutta

Unsere Welt wird immer schneller, und es scheint schwieriger denn je, kleine Oasen der Ruhe im hektischen Alltag zu finden. Umso wichtiger ist es, bewusste Pausen einzulegen, um Kraft zu tanken und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Bei meiner Blogparade „Ruheinseln im Alltag“ haben sich viele inspirierende Bloggerinnen Gedanken darüber gemacht, wie sie persönliche Ruheorte und Rituale schaffen, die ihnen dabei helfen, dem Stress zu entfliehen. Vielen Dank euch allen!
In einem Wrap-up-Artikel habe ich die schönsten, originellsten und praktischsten Tipps zusammengestellt, die während dieser Blogparade zusammengekommen sind. Jeder Beitrag bietet neue Perspektiven und Ideen, wie wir uns Momente der Entspannung schaffen können – egal, wie hektisch unser Leben auch sein mag.
Was alle Beiträge gemeinsam haben, ist die Erkenntnis, dass wir die Verantwortung für unser Wohlbefinden selbst in die Hand nehmen können, indem wir uns regelmäßig Zeit für uns selbst nehmen. Echte Selbstfürsorge betreiben und die ein oder andere Ruheinsel schaffen, auf der wir unsere kleinen und größeren Auszeiten verbringen können.
Ich hoffe, dass diese Zusammenstellung dir Inspiration gibt, deine eigenen Ruheinseln zu entdecken und zu gestalten.
https://heiko-metz.de/ruheinseln-im-alltag-schaffen/
Viele Grüße
Heiko
Danke, liebe Jutta, für den tollen Beitrag.
Prima, wie du die Zusammenhänge schilderst und Atemtechniken erklärst.
LG Gaby
Dankeschön, liebe Gaby, für dein Feedback. Es freut mich riesig, dass dich die Atemtechniken und die ZUsammenfassung ansprechen.
Ganz liebe und atementspannte Grüße, Jutta 🌬 💚
Liebe Jutta,
Ich freue mich sehr über deinen Artikel. Deine Erklärung zur Stressentstehung sind nachvollziehbar und für jedermann/frau verständlich. Den Anleitungen zu den Atemübungen kann ich gut folgen und anwenden. Besonders gut hat mir deine Bob Breath Atmung gefallen, habe ich direkt ausprobiert.
Vielen dank und herzliche Grüße,
Birgit
Dankeschön, liebe Birgit, für dein tolles Feedback.
Und ich freue mich riesig, wenn du für dich Box Breath, diese harmonisierende Atmung, mitgenommen hast. das Schöne ist, wir können sie ohne Hilfsmittel überall praktizieren (ok – vllt. lieber nicht am Steuer😉)
Ganz liebe und atementspannte Grüß, Jutta 🌬️💚