Stress und Immunsystem: Warum du im Urlaub krank wirst

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Dein Nervensystem hat zwei Gegenspieler. Der Sympathikus ist dein Stress-Gas. Er ist für Kampf und Flucht gemacht, für den Moment, in dem der Säbelzahntiger vor dir steht. Der Parasympathikus ist deine Ruhe-Bremse. Mit seinem wichtigsten Nerv, dem Vagusnerv, meldet er: Alles gut, du kannst zur Ruhe kommen.

Steht der Tiger vor dir, setzt dein Körper klare Prioritäten. Herz und Muskeln bekommen alles. Verdauung, Reparatur und ein Teil deiner Abwehr dürfen warten. Für ein paar Minuten ist das sinnvoll.

Nur: Der Säbelzahntiger von heute heißt Mails, Deadline, die Kollegin, die Chefin, Familienkonflikte und Elternabend. Und er bleibt gern länger. Studien zeigen seit Jahren: Dauerstress kann die Abwehr dämpfen. Infekte kommen leichter und bleiben länger.

Das Verrückte: Dafür musst du dich gar nicht bewegen. Im Film fiel ein Bild, das mir sofort hängen geblieben ist. Du sitzt in einem Zoom-Call. Jemand redet und redet. Dein Puls steigt, dein Körper fährt Kampf-oder-Flucht hoch. Und du sitzt dabei ganz still auf deinem Stuhl.

Und warum dann ausgerechnet im Urlaub? Fachleute sprechen auch von „Leisure Sickness“, der Freizeit-Krankheit. Ganz erforscht ist sie noch nicht. Eine gängige Erklärung: Solange die Anspannung läuft, hält dich das Stresshormon auf den Beinen. Fällt sie ab, präsentiert dir dein Körper die Rechnung.

So sah es bei mir jahrelang aus: Ich hatte einen Job in der Pharmaindustrie, den ich sehr geliebt habe. Ich habe und wollte ihn zu 150 Prozent erfüllen. Viele Überstunden, um noch besser zu sein (der Perfektionismus kommt von meinem Pitta-Anteil). Mein Körper hatte zu funktionieren.
Und jedes Mal im Urlaub wurde ich krank. Ich wusste es. Und habe es billigend in Kauf genommen, ja, leider im nachhinein.

Mein Körper hat immer lauter gerufen. Vier Infekte in sechs Wochen. Dann eine Lungenentzündung mit 40 Grad Fieber, fern von zuhause, in Buenos Aires. Es war nicht meine erste. Danach lag ich monatelang, fast ein Jahr, auf der Couch. Der Gang zur Toilette war wie einmal den Mount Everest besteigen (obwohl ich auf dem noch nie war, aber so stelle ich mir es vor).

Bereits im Hotel in Bues Aires habe ich angefangen, jeden Tag Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama) und Chakren-Meditationen zu machen. Später kamen auf meiner Couch die Buteyko-Methode und der Ayurveda dazu.

Und heute? Seit einigen Jahren bleibe ich auch im Urlaub gesund. Yoga Nidra gehört jeden Tag zu meinem Leben, ganz früh morgens oder spät abends. Dazu die Meditationen von Dr. Joe Dispenza und meine Atemübungen.

Asthmatikerin bleibe ich trotzdem. Mein Spray ist nach wie vor in meiner Handtasche. Und wenn ein Infekt anklopft, nehme ich es vorsorglich. Auch das gehört zu meinem Werkzeugkoffer.

Im Film THE SOURCE begleitet ein Forschungsteam der University of California in San Diego Menschen durch eine Meditationswoche. Gemessen wird so ziemlich alles: Gehirnströme, Herzrhythmus, Blut.

Ein Teilnehmer konnte seine Herzfrequenzvariabilität in sieben Tagen verdoppeln. Das ist die feine Schwankung zwischen zwei Herzschlägen. Je beweglicher dein Herzrhythmus, desto besser kann sich dein Körper an Stress anpassen. Mit dem Alter sinkt dieser Wert normalerweise.

Und dann kam das Molekül, das mich so gepackt hat, dass ich diesen Teil im Film gleich zurückgespult und mehrmals angeschaut habe. Nach der Woche hatten die Meditierenden mehr von einem Protein namens SERPINA5 im Blut. Es bremst ein Enzym, das das Coronavirus braucht, um in die Zelle zu kommen. Das Virus bleibt sozusagen vor der Tür stehen.
Mein erster Gedanke: Ist das vielleicht einer der Gründe, warum ich heute so selten einen Infekt mitnehme?

Dann habe ich mir die Studie dazu genauer angeschaut. Und hier wird es wichtig. Getestet wurde im Labor: Das Blut der Meditierenden kam auf Lungenzellen in der Schale, dazu ein künstliches Virus. Ob die Menschen selbst seltener krank wurden, wurde gar nicht gemessen. Die Gruppen waren klein. Und Dr. Joe ist selbst Mitautor.
Meine Haltung dazu: Die Studie ist ein spannendes Puzzleteil. Ein Beweis ist sie noch nicht.
Gut belegt ist dagegen das große Bild:
Dauerstress schwächt die Abwehr. Ruhe und guter Schlaf stärken sie. Und den Weg zu mehr Ruhe trägst du jeden Tag mitten im Gesicht.

Die Nase ist nicht nur dafür da, deine Brille zu halten. Nasenatmung filtert, wärmt und befeuchtet jeden Atemzug, damit möglichst nur das in die Bronchien kommt, was dort hineinkommen soll.

Dazu bildet sie in den Nasennebenhöhlen ein Gas: Stickstoffmonoxid (NO). Es macht Keimen das Leben schwer und weitet die Gefäße. Frühgeborene bekommen es übrigens im Brutkasten zugeführt. Atmest du durch den Mund, geht all das an dir vorbei. Oder, wie ich gern sage:
Dann atmest du den nächsten Infekt schon mit ein.

Jetzt kommt der Stress ins Spiel. Unter Druck wird dein Atem schneller und rutscht nach oben in die Brust. Oft wandert er dann in den Mund. Und genau dieses Atemmuster meldet deinem Gehirn: Gefahr! Der Sympathikus bekommt noch mehr Gas. Ein Kreislauf.

Das Gute: Er funktioniert auch andersherum. Ein ruhiger, leiser Atem durch die Nase mit einer etwas längeren Ausatmung stärkt deinen Vagusnerv. Deine Herzfrequenzvariabilität steigt. Dein Körper bekommt das Signal: Wir sind sicher. Jetzt darf repariert werden.

Dein Atem ist der Teil deines Nervensystems, den du selbst lenken kannst. Jeden Tag. An jedem Ort.

Im Ayurveda gibt es für diese innere Widerstandskraft ein eigenes Wort: die Lebensessenz, die dich strahlen lässt und schützt (Ojas). Für mich ist Ojas das Herz unseres Immunsystems.

Ojas entsteht aus einer guten Verdauung, erholsamem Schlaf und Ausgeglichenheit/Ruhe.

Und Ojas wird aufgezehrt: von Dauerstress, kurzen Nächten, unregelmäßigem Essen und Tagen im Dauerlauf. Die Kerze brennt an beiden Enden.

Im Herbst wird es besonders spannend. Draußen wird es kühler, windiger und trockener. Das ist die Zeit der beweglichen Energie aus Luft und Raum (Vata). Vata macht den Geist unruhiger und den Atem schneller. Wer ohnehin unter Strom steht, spürt das doppelt. Und auf einmal ist sie da, die Infektzeit.

Was der Ayurveda dagegensetzt, klingt fast zu einfach: Rhythmus. Eine feste Tagesroutine (Dinacharya). Warme, gekochte Mahlzeiten, die dein Verdauungsfeuer (Agni) gut verarbeiten kann. Feste Schlafenszeiten. Und Ruhe-Momente, die nicht verhandelbar sind.

Genau hier treffen sich Ayurveda und Buteyko.
Beide sagen: Weniger ist mehr. Weniger Luft. Weniger Hektik. Mehr Raum für das, was dich nährt.

Jede davon passt in ein paar Minuten. Such dir eine aus und fang heute damit an.

1. Nasenatmung beobachten
Achte heute ein paar Mal darauf: Atmest du gerade durch die Nase? Am Schreibtisch, im Auto, beim Kochen. Ein kleiner Punkt-Aufkleber am Bildschirm erinnert dich daran. Und vor dem nächsten Meeting: drei leise Atemzüge durch die Nase, die Ausatmung ein kleines bisschen länger.

2. Summen wie eine Biene
Beim Summen steigt das Stickstoffmonoxid in deiner Nase um ein Vielfaches an. Im Yoga heißt diese Übung Bienenatmung (Bhramari). Atme sanft durch die Nase ein und summe beim Ausatmen leise vor dich hin. Fünf- bis zehnmal. Am besten genau dann, wenn um dich herum alle schniefen.

3. Der Feder-Atem für deine Ruhe-Bremse
Zwei bis drei Minuten, dreimal am Tag: Du atmest durch die Nase ein klitzekleines bisschen weniger. So leicht, dass eine Feder vor deiner Nase nur sacht tanzt. Das trainiert deine CO₂-Toleranz (wie gut dein Körper Kohlendioxid verträgt) und bringt dein Nervensystem zur Ruhe. Die ganze Anleitung findest du in meinem Artikel zum Feder-Atem. Wenn du schwanger bist, atmest du einfach leise und sanft und lässt den sanften Lufthunger weg.

4. Deine tägliche Ruhe-Insel
Für mich ist das Yoga Nidra, eine geführte Entspannung im Liegen, auch yogischer Schlaf genannt. Oder eine Meditation. Fünfzehn bis zwanzig Minuten reichen. Regelmäßigkeit wirkt stärker als Länge. Am Anfang jeder Yoga-Nidra-Praxis steht ein Sankalpa, ein kurzer, positiver Herzenssatz.

5. Eine kleine Ayurveda-Routine für dein Ojas
Morgens als Erstes ein Glas warmes Wasser, gern mit einem Spritzer Zitrone. Und warm frühstücken. Und eine feste Zeit fürs Licht-aus. Klingt unspektakulär. Für dein Ojas ist es Gold.

Kann Stress das Immunsystem schwächen?

Ja, vor allem Dauerstress. Kurzfristig macht Stress dich leistungsfähig. Hält er Wochen und Monate an, dämpfen die Stresshormone einen Teil deiner Abwehr. Viele merken das an häufigeren Infekten, die auch länger bleiben.

Warum werde ich ausgerechnet im Urlaub krank?

Das Phänomen heißt „Leisure Sickness“ und ist noch wenig erforscht. Eine Erklärung: Solange die Anspannung läuft, hält dich das Stresshormon auf den Beinen. Fällt sie ab, holt sich der Körper seine Pause. Mein Tipp aus eigener Erfahrung: Plane die letzte Woche vor dem Urlaub bewusst leichter. Und gönn dir am ersten Urlaubstag eine Ruhe-Insel statt Programm.

Kann Meditation das Immunsystem stärken?

Erste Studien deuten darauf hin, etwa die Laborbefunde zum Protein SERPINA5 aus der Forschung rund um Dr. Joe Dispenza. Gut belegt ist: Meditation senkt Stress. Und weniger Stress entlastet deine Abwehr. Meditation ist eine wunderbare Begleiterin, an der Seite ärztlicher Behandlung.

Hilft Nasenatmung gegen Infekte?

Die Nase ist deine erste Abwehrlinie. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft und bildet Stickstoffmonoxid, das Keimen das Leben schwer macht. Nasenatmung gibt deiner Abwehr also Rückenwind. Und sie beruhigt dein Nervensystem.

Was ist Ojas im Ayurveda?

Ojas ist die feinste Essenz aus einer guten Verdauung, die Lebenskraft, die dich widerstandsfähig macht. Im Ayurveda gilt es als Herz des Immunsystems. Stress und Schlafmangel zehren Ojas auf. Ruhe, Rhythmus und warme Mahlzeiten bauen es wieder auf.

Stress und Infekte gehören zusammen. Dein Nervensystem entscheidet mit, wie viel Kraft deine Abwehr bekommt. Und dein Atem ist der Teil davon, den du selbst lenken kannst: durch die Nase, ruhig, leise, langsam.

Eine ehrliche Grenze gehört dazu: Atemübungen, Meditation und Ayurveda sind Begleiter für deine Abwehr. Sie wirken über Wochen und Monate, durch Regelmäßigkeit. Bei häufigen oder schweren Infekten gehört ärztlicher Rat an die erste Stelle.

Und vielleicht ist dein nächster Urlaub der erste, an dem es am Samstagmorgen nur nach Kaffee duftet. Statt im Hals zu kratzen.

Jetzt interessiert mich sehr: Erwischt dich der Infekt auch so gern im Urlaub? Und was hilft dir, wenn der Stress hochkocht? Schreib es mir gern in die Kommentare. Ich lese wirklich jeden einzelnen.

Atementspannte Grüße, deine Jutta

Nasenatmung, Feder-Atem und ein ruhiges Nervensystem sind das Herzstück meines Atemcoachings. Dort passen wir alles an dich an: an deinen Atem, deinen Alltag, dein Tempo.

Du möchtest erst mal reinschnuppern? Dann komm in meine AtemRäume.

Das sind meine monatlichen Live-Sessions über Zoom, immer samstags um 10 Uhr. In 60 Minuten üben wir gemeinsam sanfte Atemübungen aus der Buteyko-Methode und dem Pranayama, passend zur Jahreszeit im Ayurveda. Dazu gibt es eine Atemmeditation und kleine Atemanker für deinen Alltag. Am Ende ist Zeit für deine Fragen. Samstags schon verplant? Das Replay bekommst du dazu.

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