Weniger ist mehr: Mit der Feder-Atmung zu einem ruhigen Atem

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Breathe Light ist eine der Kernübungen von Patrick McKeown. Ausführlich beschreibt er sie in seinem großen Standardwerk „Atme und heile dich selbst“. Sie baut auf der Buteyko-Methode auf, mit der ich selbst seit Jahren arbeite.

Das Prinzip ist sooo einfach, dass es fast kess klingt: Du atmest durch die Nase ein kleines bisschen weniger, als dein Körper gerade möchte. Sanft. Leise. Bis ein leichter Lufthunger entsteht.

Klingt easy? Auf den ersten Blick ja. In der Praxis braucht es Übung. Meine Klientinnen brauchen mitunter einige Wochen, bis sie den Feder-Atem selbstständig beherrschen.

Denn aus dem sanften Lufthunger wird schnell eine Stress-Atmung: Der Bauch spannt sich an, die Schultern ziehen hoch, der Atem wird hektisch. Das kann echt leicht passieren. Deshalb verknüpfen wir den Feder-Atem im Atemcoaching immer mit der Kontrollpause (dem BOLT-Wert: die Zeit, die du nach einer ruhigen Ausatmung eine entspannte Atempause einhalten kannst). So hast du ein feines Instrument an der Hand und merkst selbst, ob du noch entspannt übst oder schon in eine Stress-Atmung rutschst.

Genau deshalb lernst du die Buteyko-Methode am besten mit einem Coach. Und am besten im 1:1. In einem Kurs kann die Atemtrainerin kaum so individuell auf jede Einzelne achten wie in der persönlichen Begleitung.

Kurz gesagt: Breathe Light ist eine Atemübung von Patrick McKeown, die auf der Buteyko-Methode aufbaut. Du atmest dabei durch die Nase bewusst etwas sanfter und leiser als gewohnt, bis ein leichter Lufthunger entsteht. So trainierst du deine CO₂-Toleranz, also wie gut dein Körper Kohlendioxid verträgt. Im deutschsprachigen Raum nenne ich diese Übung Feder-Atem.

Warum Feder? Im Atemcoaching lade ich meine Klientinnen ein, so zu atmen, als würde beim Ausatmen eine Feder vor ihrer Nase tanzen. Die Feder tanzt. Und sie bleibt, wo sie ist.

Auf Instagram habe ich gefragt, wie ihr die Übung nennen würdet. Zur Wahl standen Feder-Atem, Pusteblumen-Atmung, Kerzen-Atmung und mit Augenzwinkern Atem light. Die meisten Stimmen bekam der „Feder-Atem“.

Bei mir war das so: Wenn mein Atem eng wurde, habe ich noch mehr Luft geholt. Durch den Mund. Im Kutschersitz, die Arme aufgestützt, die ganze Atemhilfsmuskulatur im Einsatz. Und so schildern mir es auch meine Atemklientinnen.

Mehr Luft war mein Rezept. Jahrelang. (Und das als gelernte Krankenschwester. So viel zum Thema Expertin.)

Später habe ich auch Breathwork nach Wim Hof ausprobiert. Kraftvoll, intensiv, viel Luft. Meinen Atemproblemen hat das überhaupt nicht geholfen. Ich kam dabei noch mehr in Stress.

Die Wende kam erst nach meinem Buenos-Aires-Absturz, dem Tiefpunkt meines Gesundheitswegs. Da habe ich die Buteyko-Methode entdeckt. Und gelernt, was sich zuerst völlig verrückt anfühlte: Weniger ist mehr. Heute lebe ich weitgehend ohne Asthmamedikamente. Asthmatikerin bleibe ich dennoch.

Und der Feder-Atem? Der gehört bis heute zu meinem Werkzeugkoffer. Mal fünf Minuten am Morgen, mal zwischendurch am Schreibtisch oder auch beim Spazierengehen und Wandern.

Welches Atemgas brauchst du, damit der Sauerstoff überhaupt in deinen Zellen ankommt? Nein, das ist nicht Sauerstoff selbst. Was kaum jemand weiß: Es ist das Kohlendioxid, CO₂.

CO₂ stellt deine Blutgefäße weit und sorgt dafür, dass der Sauerstoff aus dem Blut ins Gewebe übergeht. Das nennt sich Bohr-Effekt. Stell dir deine roten Blutkörperchen als kleine Taxis vor. In jedem sitzt ein Fahrgast: ein Sauerstoffmolekül. CO₂ öffnet die Taxitüren, damit der Sauerstoff genau dort aussteigen kann, wo du ihn brauchst. Die ganze Taxi-Geschichte findest du in meinem Artikel „Weniger atmen bei Atemnot“.

Atmest du viel und schnell, atmest du auch viel CO₂ ab. Das Ergebnis: Die Gefäße werden enger. Muskeln und Gehirn werden schlechter versorgt. Du fühlst dich schneller außer Atem, obwohl du mehr atmest. Und dein Atemzentrum gewöhnt sich an diesen niedrigen CO₂-Wert. Es meldet dann schon früh: „Mehr Luft, bitte!“

Genau hier setzt der Feder-Atem an. Wenn du etwas weniger atmest, steigt das CO₂ in deinem Blut ein kleines bisschen an. Das spürst du als ganz leichten Lufthunger. Übst du regelmäßig, gewöhnt sich dein Atemzentrum Schritt für Schritt an etwas mehr CO₂.

Das ist CO₂-Toleranz: Je besser dein Körper CO₂ verträgt, desto ruhiger wird dein Atem. In Ruhe. Und auch dann, wenn es fordernder wird. Das machen inzwischen auch Spitzensportler.

Meine Klientinnen berichten mir dann zum Beispiel:

• Die Treppe fühlt sich leichter an.
• Beim Wandern am Berg reden sie wieder mit, statt hinterherzuhecheln.
• Der Atem bleibt bei einer Präsentation ruhiger, die Stimme und Konzentration auch.

Meine klare Haltung nach vielen Jahren mit dem eigenen Asthma und mit meinen Atemklientinnen: Ein ruhiger, ausdauernder Atem entsteht durch sanftes Training. Mehr Luft holen bringt dich dort eher nicht hin.

Diese Anleitung ist dein erster Einstieg. Sicher und nachhaltig lernst du den Feder-Atem mit persönlicher Begleitung im Atemcoaching.

Bevor du startest:

• Wenn du schwanger bist: Atme einfach leise und sanft durch die Nase, so dass es sich rundum angenehm anfühlt. Den Lufthunger lässt du in dieser Zeit weg.
• Bei ernsten gesundheitlichen Problemen bitte nicht mit dem Feder-Atem üben.
• Bei akuter Atemnot oder einem Asthmaanfall steht dein Notfallspray an erster Stelle. Den Feder-Atem übst du NUR in ruhigen Momenten.

So geht’s:

1. Setz dich bequem hin, der Rücken ist aufgerichtet, die Schultern sinken weich nach hinten und unten. Eine Hand liegt auf der Brust, eine oberhalb des Nabels auf dem Bauch.
2. Atme durch die Nase. Beobachte ein paar Atemzüge lang, wie du gerade atmest.
3. Stell dir eine kleine Feder vor deiner Nase vor. Mach jeden Atemzug ein kleines bisschen kleiner und leiser, so dass die Feder beim Ausatmen nur ganz sacht tanzt.
4. Lass die Ausatmung entspannt fließen. Ganz von selbst.
5. Nach ein, zwei Minuten entsteht ein leichter Lufthunger. Er fühlt sich an wie Lust auf einen etwas größeren Atemzug. Bleib bei diesem Gefühl, solange es angenehm ist.
6. Wird es dir zu viel, atme ein paar Züge natürlich weiter. Dann kehrst du zur Feder-Atmung zurück.

Dein Trainingsplan: Für den Anfang reichen 2 bis 3 Minuten, dreimal am Tag. Mit etwas Übung kannst du auf 5 bis 10 Minuten verlängern. Regelmäßigkeit wirkt stärker als Länge. Also lieber 5x am Tag für 2 Minuten als 2x am Tag für 5 Minuten.

Viele spüren nach einer Weile warme Hände oder etwas mehr Speichel im Mund. Das sind gute Zeichen: Dein Körper schaltet in den Entspannungsmodus.

Und wenn sich das Fühlen noch nicht einstellt, dann stell es dir einfach vor. Das kommt mit der Zeit. Wie beim Fahrradfahren darfst du dir die Übung Schritt für Schritt erobern.

Drei Varianten für deine Fantasie:

• Stell dir eine Pusteblume vor, die beim Ausatmen heil bleibt.
• Eine Kerzenflamme, die nur ganz leicht flackert.
• „Ein Zentimeter“: Atme gegen deinen Zeigefinger, den du etwa 1 cm vor deine Nase hältst. Der warme Lufthauch ist kaum zu spüren.

Halb drei nachmittags. Mein Kopf sortiert Listen. (Vata lässt grüßen. Im Ayurveda ist von 14 bis 18 Uhr Vata-Zeit.)

Dann lege ich eine Hand auf den Bauch und atme wie eine Feder. Nach 5 bis 10 Minuten bin ich raus aus dem Gedankenkarussell. Jedes Mal.

Warum? „Diese federleichte Atmung erfordert, dass ich voll und ganz bei meiner Atmung bin.“ Wie leicht ist der Atemzug gerade? Wie leise? Wie klein? Für die Einkaufsliste und das Gespräch von heute Morgen bleibt da wenig Platz.

Was Ayurveda dazu sagt: Kreisende Gedanken gehören im Ayurveda zur beweglichen Energie aus Luft und Raum (Vata). Ein Teil davon sitzt im Kopf: Prana Vayu, die Kraft, die deine Einatmung, deine Sinne und deine Gedanken lenkt. Ist Prana Vayu unruhig, springen die Gedanken. Und der Atem geht schneller.

Moment, leicht ist doch genau Vata? Stimmt! Der Feder-Atem ist leicht in der Menge. Im Rhythmus ist er ruhig, gleichmäßig und langsam. Und genau diese Qualitäten bringen Vata zur Ruhe.

Drei Momente, in denen du den Nebeneffekt nutzen kannst:

• Am Nachmittag, wenn die Gedanken am Schreibtisch losrattern und die To-do-Liste immer länger wird.
• Vor einer Präsentation: zwei Minuten am Schreibtisch, auf der Toilette oder im Auto. Das bleibt dein kleines Geheimnis. 😉
• Wenn der Nachmittag hochkocht: Kinder abholen, Hausaufgaben, Einkauf. Drei Feder-Atemzüge an der Ampel. Klingt simpel. Ist simpel. Probiere es aus!

Wichtig: Den Feder-Atem übst du tagsüber. Ab 20 Uhr lässt du ihn weg, damit am Abend alles zur Ruhe kommen kann. Wie dein Atem dich sanft in den Schlaf begleitet, liest du in meinem Artikel Wie dein Atem deinen Schlaf verändert.

Übrigens: Der Feder-Atem ist gelebtes „Quiet“ und „Slow“ aus meinen BIG FIVE der Atmung. Leise und langsam, und immer mit Nasenatmung.

Was heißt Breathe Light auf Deutsch?

„Light“ bedeutet hier leicht, sanft, mit wenig Luft. Ich nenne die Übung Feder-Atem, weil du so leicht atmest, dass eine Feder vor deiner Nase nur sacht tanzen würde.

Wie kann ich meine CO₂-Toleranz erhöhen?

Mit sanftem, regelmäßigem Atemtraining durch die Nase. Der Feder-Atem ist dafür eine der wirksamsten Übungen: Du atmest etwas weniger, bis ein leichter Lufthunger entsteht, und gewöhnst deinen Körper so an etwas mehr CO₂. Dazu kommen Nasenatmung im Alltag und die kleine Atempause nach der Ausatmung.

Wie merke ich, dass meine CO₂-Toleranz steigt?

Dein Atem wird in Ruhe leiser und langsamer. Viele merken es auch auf der Treppe, beim Sport oder am Berg. Im Atemcoaching messen wir es mit der Kontrollpause aus der Buteyko-Methode (auch BOLT genannt): Sie zeigt, wie lange du nach einer ruhigen Ausatmung eine entspannte Atempause einhalten kannst, bis du den ersten Atemreiz spürst.

Wie stark darf der Lufthunger beim Feder-Atem sein?

Leicht und angenehm. Die entscheidende Frage lautet: Kannst du trotz des entstehenden sanften Lufthungers entspannt bleiben? Spannen sich Bauch oder Schultern an, oder wird dein Atem lauter oder hektisch, war es zu viel. Dann atmest du ein paar Züge natürlich weiter und beginnst sanfter von vorn.

Ist Breathe Light dasselbe wie die Buteyko-Methode?

Breathe Light baut auf der reduzierten Atmung der Buteyko-Methode auf. Patrick McKeown hat diese Übung alltagstauglich weiterentwickelt und bekannt gemacht. In meinem Atemcoaching ist sie ein Baustein neben Nasenatmung, Zwerchfellatmung und der kleinen Atempause nach der Ausatmung.

Kann ich Breathe Light mit Asthma üben?

Ja, in ruhigen Momenten. Wenn du entspannt atmen kannst. Als Asthmatikerin möchte ich dir aber wirklich ans Herz legen, diese Atemübung nur mit einer Atemcoachin zu üben. Damit du nicht in Atem-Stress gerätst und deine Bronchien dicht machen.

Wenn du mehr von Patrick McKeown lesen möchtest, sind das meine zwei Empfehlungen:

• „Atme und heile dich selbst“ (riva): McKeowns großes Standardwerk. Hier findest du Breathe Light ausführlich beschrieben, dazu viele weitere Übungen für Alltag, Schlaf und Stress.
• „Asthma einfach wegatmen“ (riva): das kompakte Büchlein für alle, die mit Asthma, Heuschnupfen oder verstopfter Nase leben. Für mich als Asthmatikerin ein echter Schatz. Ich empfehle es auch meinen Atemklientinnen, weil sie dort kompakt alles Wissenswerte finden (und ich nicht ein Buch über die Buteyko-Methode schreiben muss 😉).

Wenn du über die Kunst der Atmung lesen möchtest, kann ich dir einen etwas anderen „Krimi“ (nein, es ist nicht wirklich ein Krimi!) empfehlen über die spannende Welt der Atmung:

• James Nestor: Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens (Piper)

Auch möchte ich dir Atem-Bücher meines Ausbilders, Dr. Ralph Skuban ans Herz legen:

• Die Buteyko-Methode: Wie wir unsere Atmung verbessern für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf, Yoga und Sport (Via Nova)

• Richtig atmen: Das Praxisbuch für mehr Gesundheit (Droemer Knaur)

Breathe Light klingt nach Licht. Gemeint ist Leichtigkeit. Weniger Luft, mehr Ruhe und mehr Ausdauer.

Der Feder-Atem trainiert deine CO₂-Toleranz, sanft und Schritt für Schritt. Ganz nebenbei bringt er Ruhe in einen Kopf, wenn er Karussell fährt. Und das Schönste: Er passt tagsüber in jede Pause und an jeden Ort.

Eine ehrliche Grenze gehört dazu: Der Feder-Atem ist ein Atemtraining. Er wirkt über Monate, durch Regelmäßigkeit jeden Tag. Das betone ich auch vor jedem Atemcoaching im Orientierungsgespräch. Bei Asthma, Angststörungen oder anhaltender Schlaflosigkeit gehört er an die Seite ärztlicher oder therapeutischer Begleitung.

Jetzt interessiert mich sehr: Hast du den Feder-Atem schon ausprobiert? Wo merkst du deinen Atem im Alltag am meisten: auf der Treppe, beim Sport oder nachts im Bett? Und welches Bild hilft dir am meisten: Feder, Pusteblume oder Kerze? Schreib es mir gern in die Kommentare. Ich lese wirklich jeden einzelnen.

Atementspannte Grüße, deine Jutta

Der Feder-Atem ist eine der wichtigsten Übungen in meinem Atemcoaching. Dort passen wir ihn an dich an: an deinen Atem, deinen Alltag, dein Tempo.

Du möchtest erst mal reinschnuppern? Dann komm in meine AtemRäume.

Das sind meine monatlichen Live-Sessions über Zoom, immer samstags um 10 Uhr. In 60 Minuten üben wir gemeinsam sanfte Atemübungen aus der Buteyko-Methode und dem Pranayama, passend zur Jahreszeit im Ayurveda. Dazu gibt es eine Atemmeditation und kleine Atemanker für deinen Alltag. Am Ende ist Zeit für deine Fragen.

So lernst du mich und meine Arbeitsweise ganz entspannt in der Gruppe kennen. Und du spürst selbst, wie sich ein ruhiger Atem anfühlt. Samstags schon verplant? Das Replay bekommst du dazu.

Wenn du deinen Atem ganzheitlich angehen möchtest und merkst, dass du alleine nicht weiterkommst oder dir eine persönliche Einschätzung wünschst:

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